Forstærkning af dine ydre lår eller hofteabduktorer med målrettede øvelser er gavnlige; du bruger dem hver gang du bevæger dine ben væk fra midten af din krop. Skøjteløb og defensiv leg i fodbold og basketball kommer til at tænke på. Hvis du opbevarer overskydende fedt i dette område - tror sadlerbag - udfører også 150 til 300 minutter moderat kardiomeddelelse om ugen. Når din kropsfedt reduceres, vil dine tonede yderlår vise.
Ligende hip bortførelse
Læg hukommelse bortfører effektivt dine hofteabduktorer, som omfatter din tensor fasciae latae og dine glutes. Denne øvelse er færdig, mens du ligger på din side på gulvet med dine ben forlænget, dine hofter stablet og hovedet klargjort på din hånd. Så hæver du dit øverste ben så højt som muligt, og sænker det ned igen. Gør dette otte til tolv gange, før du skifter sider, og udfør to til tre sæt. For en ekstra udfordring, bære ankelvægte eller hold en håndvægt på ydersiden af arbejdslåret.
Stående hofteabduktion
Stående hofteabduktion virker dine ydre lår og udfordrer også din kerne til at stabilisere din krop. Under øvelsen står du oprejst med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Derefter hæver du en fod ud af gulvet og løfter den ud til din side op til en 45 graders vinkel, og derefter vender du tilbage til startpunktet. Efter otte til tolv reps, skift side og gentag øvelsen med henblik på at afslutte to til tre sæt. For en ekstra udfordring skal du løfte dit ben mod modstanden af et træningsbånd, der er cuffed til ankelen i dit arbejdsben, bære ankelvægte eller udføre øvelsen, mens du balancerer på den ustabile overflade af en halv kuppel.
Siddende hofteabduktion
Hvis du har adgang til et motionscenter, skal du kigge efter den håndtag, hvor du kan sætte hofteabduktioner. Denne maskine kan arbejde med yderlårene ved at tilbyde modstand, når du adskiller dine ben. Under bevægelsesområdet sidder du på apparatets sæde med puder mod dine yderste ben. Når du har valgt den ønskede modstand i vægtstakken, skal du skille dine ben så langt fra hinanden som muligt. Flyt dem så langsomt tilbage til startpunktet. To eller tre sæt på otte til tolv reps kan få dig til at føle brændingen.
Lunges og squats
Funktionelle øvelser med flere led er nogle af de bedste benøvelser, du kan gøre, for i tillæg til dine yderlår arbejder de også de andre store muskler i din underkrop helt fra din balder ned til dine kalve. Disse øvelser kan omfatte lunges og squats. Under lunges kommer du ind i en delt holdning, bøj knæene og sænk dine hofter. Når dine knæ er bøjet 90 grader, vende tilbage til startpunktet. Squats baserer i det væsentlige den bevægelse, du laver, når du sidder på en stol og står op igen. Variationer kan omfatte side lunges, walking lunges, lunges med en fod på en platform, væg squats og front og ryg squats. Udfør to til tre sæt og otte til 12 reps for hver øvelse.
