Når det kommer til at opbygge en magert, muskuløs fysik, er det vigtigt at holde en positiv nitrogenbalance for at opnå resultater. Fødevarekomposition og indtagsfrekvens er de primære faktorer ved spil. Ikke alle fødevarer er skabt lige og generelt er optimal ernæring afgørende for at øge fedtforbrændingspotentialet og øge muskelmassen.
Betydning
At spise rigtigt er synergistisk for træning. Kost sikrer tone og definition snarere end blot ender med massiv masse.
Fedt tab er et resultat af et kalorieunderskud, mens muskelforøgelsen kræver et kalorieoverskud, hvilket giver en katabolisk proces og den anden anabolske. En diæt specifik for fedt tab og muskel gevinst bygger på disse principper. Det integrerer et ideelt forhold mellem fedt, protein og kulhydrater for at sikre reparation og regenerering af væv, samtidig med at man tager fat på kaloriebehov for fedt tab og muskelforøgelse.
Foods
Fokus på meget nærende helbrød og inkludere en kilde til komplet protein med hvert måltid. Spis masser af grønne fibrøse grøntsager og vælg magre proteiner, såsom kyllingebryst, fisk og æg. Substitueret forarbejdede og raffinerede fødevarer med fuldkorn og bælgfrugter; Prøv den gamle kornquinoa for dets berømte proteinindhold og næringsstoftæthed. Inkluder også kilder til essentielle fedtsyrer for at fremme fedt tab og øge oxygenoverførsel og metabolisk hastighed. Gode kilder er koldvandsfisk og valnødder.
Tidsramme
Måltid og timing er funktionelt vigtig. Fortrinsvis forbruge stivelsesholdige kulhydrater senest 3 til 3:30 p.m., fordi et mindre antal kalorier fra kulhydrater vil sprede sig som entropi og kunne resultere i fedtopbevaring. Spis små måltider hver anden til tre timer og medtag et komplet protein for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og undgå muskelspild. Forgive sent nat at spise og giv dig selv mindst en eller to timers fordøjelsestid før du sover.
Ekspertindsigt
Ifølge Tom Venuto er en steroidfri bodybuilder og forfatter af bogen "Burn the Fat Feed the Muscle" et ideelt forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedt omkring 40:40:20. Dette næringsforhold følger den anden lov i termodynamikken , som mandater at et større energitab vil opstå, når protein eller fedt snarere end kulhydrater skal omdannes til vores krops primære energibrændstof: sukker.
Hemmelighederne til et vellykket fedt tab og muskelbyggeri kost ifølge Venuto omfatter kulhydrat skræddersyning, kulhydrat cykling og moderat kulhydrat forbrug. Disse metoder hjælper med at undgå at komme ind i sultemodus og mindske chancen for at nå et tab af fedttab.
Overvejelser
Korrekt hydrering er grundlæggende for at opnå gode resultater. Hver fysiologisk proces af kroppen afhænger af vand, herunder fordøjelse og næringsstoftransport, afgiftning, kropstemperaturregulering og bygningsvæv. Musklerne alene består af 70 procent vand. Drik otte til 10 glas pr. Dag; Tommelfingerregel er at tilføje et ekstra glas til hver 25 pund. over din målvægt.
