Hvis du ikke har et græsklædte felt eller endda en fodbold, kan du stadig træne til fodbold ved hjælp af det udstyr, du finder i et fitnesscenter eller fitnesscenter. Du kan opbygge muskler, forbedre dine kardio-respiratoriske funktioner og træne dit hjerte og lungerne til højintensive, start-og-stop krav til fodbold. Ved hjælp af en helårsplanlægning kan du bruge et motionscenter til at komme og holde dig i topform for fodbold.
Muskelbygning
Du vil gerne bygge muskler til fodbold, især dine underkroppens muskler. Gør dette i lavsæsonen ved at løfte vægte. Udfør øvelser som dødløfter, squats, hamstring krøller og benpresser, der retter sig mod quadriceps, kalve, hamstrings og hip flexors. Hvis dit mål er at opbygge muskler, start først med at lave en øvelse med lav vægt og høj antal gentagelser. Hvis du laver benpresser, skal du for eksempel lave tre sæt på otte til 10 presser med en masse vægt, der er udfordrende, og det vil trække dine muskler i løbet af 90 sekunder. Over tid kan du prøve at bruge tyngre vægte og udføre et lavere antal gentagelser, der vil trække dine muskler i kortere tid, såsom 30 sekunder. Begge metoder - højtstående repræsentanter med let vægt og lave reps med tung vægt - har vist sig at være effektive til muskelopbygning hos både mænd og kvinder, noterer Jessica Matthews fra Det Amerikanske Råd om Motion. Hvil i 24 til 48 timer, før du udøver disse muskler igen for at give dem mulighed for at komme sig og vokse.
Muskulær udholdenhedstræning
Når du kommer tættere på din fodboldsæson, begynder du at træne dine muskler på måder, der hjælper dig med at bruge dem i lange perioder. Muscular udholdenhed øvelser har flere reps af øvelser ved hjælp af lettere vægte - omkring 40 til 70 procent af det maksimale du kan løfte. En træningstræning er en anden metode til udbygning af udholdenhed. Circuit træning er designet til at udvikle styrke til alle større muskelgrupper i din krop, mens du bygger udholdenhed. Kredsløbstræning omfatter en række forskellige øvelser med otte til 10 reps af hver øvelse med et minuts pause mellem hver øvelse. Øvelserne i en serie er designet til at bruge dine store muskelgrupper, og denne type træning indeholder en passende mængde modstand og aerob intensitet.
Eksplosiv styrke
At gøre en kraftig bevægelse til en bold, som når en målmand lunges til et skud på mål, kræver eksplosiv styrke, som kan udvikles med gymudstyr. Øvelser som f.eks. Bokseklubber, hvor du begynder at sidde og stå op for at løfte vægten på dine skuldre, og benpresser hjælper dig med at forbedre eksplosiv styrke. Hoppe på en kasse med begge fødder, eller stå med en fod på en kasse og skubbe dig selv op, er eksempler på ikke-vægtede eksplosive styrkeøvelser. Udfør seks til otte reps af eksplosiv styrke øvelser ved at bruge ca. 50 procent af din maksimale vægt - din vægtbelastning afhænger af din startstyrke.
Reaktiv effekt
Reaktiv eller plyometrisk styrke er din evne til at koordinere mere end en muskel for at skabe en bevægelse. For eksempel, når du hopper på hovedet en bold eller blokerer et skud, bøjer du knæene nedad først, så skub op og spring. At træne plyometrisk kraft, udføre øvelser som at hoppe ud af en kasse og derefter hoppe op, så snart du rammer jorden. Reaktive squats har din bøjning, pause, og løft derefter vægten op. At springe, sprint eller tage store skridt er også gode eksempler på reaktive øvelser.
Cardio træning
Fodbold er primært en aerob sport, der kræver, at du hurtigt bliver frisk igen hver gang du har sprint til en bold. Spillet kræver også aerobic condition. Træn for aerob træning i lavsæsonen ved hjælp af en tredemølle, elliptisk, træningscykel eller roemaskine. Du kan udføre sprints på disse maskiner ved hjælp af lavere modstands-, hældnings- og gearindstillinger, der giver dig mulighed for at arbejde i meget høj intensitet i 30 til 90 sekunder. Tag en to minutters hvile inden du udfører den næste sprint - resten mellem sprints hjælper dig med at træne din evne til at komme sig, ifølge den britiske præstationer coach Brian Mac. Udfør sprints ved hjælp af vægtmaskiner med lette vægte, der giver dig mulighed for at arbejde i meget høj intensitet i 30 til 90 sekunder, før du trætter.
