Hvis du overvejer at bytte kød og ost i din kost til veggie burgere og broccoli, er du langt fra alene. Næsten 23 millioner amerikanere bruger vegetarisk tilbøjelige kostvaner, ifølge en undersøgelse fra Vegetarian Research Group i 2012, og mere end 7 millioner mennesker kalder sig vegetarer. En million flere har taget det et ekstra skridt og gået veganer - nixing alle fødevarer (og husholdningsartikler) afledt af dyr.
Den veganske livsstil appellerede til mig på grund af det tredobbelte slag, det giver - Det er godt for mit helbred, fremmer medfølelse for alle dyr og lægger ikke så stor byrde på vores planets dyrebare ressourcer som en kødcentreret kost.
Dina Aronson, vegansk registreret diætist i Montclair, New Jersey
Plantebaseret spisning er lettere på planeten
I modsætning til vegetarer, der typisk bruger en del af animalske produkter - som f.eks. Komælk, æg eller honning - og som kan udnytte dyr afledte varer, herunder læder, bivoks og visse husholdningsrengøringsmidler, bruger veganer ingen af disse produkter. Hvad forlader det? Planter.
"Den veganske livsstil appellerede til mig på grund af det tredobbelte slag det giver," sagde longtime veganer Dina Aronson, en registreret diætist i Montclair, New Jersey. "Det er fantastisk til mit helbred, fremmer medfølelse for alle dyr og sætter ikke så meget af en byrde på vores planet dyrebare ressourcer som gør en kød-centreret kost. "
Den "triple punch", der henvises til af Aronson, medforfatter af "Minerals from Plant Foods: Strategier til maksimering af ernæring", omfatter de primære motivatorer bag det plantebaserede regime: Indsigelse mod dyrets drab og forbrug baseret på den tro, at sådanne praksis er ikke påkrævet for menneskets overlevelse og afvisning af behandlingen af fabriksopdrættede dyr, som almindeligvis holdes i små, urene rum.
Du kan også ønske et mindre økologisk fodaftryk. En undersøgelse foretaget ved University of Chicago i 2006 viste, at en dyre-tung diæt genererer 1,5 tons tons kuldioxid pr. Person årligt end en vegansk kost, der også udnytter mindre vand og jord end dyrefoderproduktion.
En vegansk kost kan være bedre for din sundhed
Tre små skåle grillede grøntsager Foto Credit: loonara / iStock / Getty Images De potentielle fordele ved veganisme er vidtrækkende. Forskning offentliggjort af Academy of Nutrition and Dietetics i 2009 sammenkædede plantebaserede kostvaner med lavere blodtryk og kolesterolniveauer, en reduceret risiko for type 2 diabetes, slankere kropsmasse og - sammenlignet med diæt bestående af animalske produkter - samlet reducerede risici for kræft og kronisk sygdom.
"Kun én kost er nogensinde blevet vist at vende hjerte sygdom, åbne arterier uden medicin, uden kirurgi", sagde Dr. Michael Greger, en Gaithersburg, Maryland-baserede praktiserende læge, der specialiserer sig i klinisk ernæring. "Kun veganske kostvaner har vist sig at vende den første dræber af mænd og kvinder i USA."
En sund vegansk kost giver rige mængder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre med sygdomsbekæmpelse - et ufordøjeligt kulhydrat, der fremmer mætning, blodsukkerkontrol, fordøjelses wellness og hjertesundhed. En kop kogte bønner eller linser giver ca. 15 til 16 gram fibre, der opfylder ca. halvdelen af mange voksne anbefalede daglige krav på 25 til 38 gram. Derimod giver en grillet kyllingesandwich på brød lavet med beriget mel mindre end et gram fiber.
De fleste planter er også naturligt kolesterolfrie og næsten blottet for arterie-tilstoppende mættet fedt. Bønner og linser, for eksempel, er rige på protein og har ikke mættet fedt og kolesterol, hvilket gør dem til ideelle veganske hæfteklammer, ifølge Greger.
Dårligt planlagte Vegan Diets kan mangle vigtige næringsstoffer
Som med enhver livsstil kan en dårligt planlagt vegansk kost mangle vigtige næringsstoffer. At spise hovedsagelig hvid ris, blandet grøntsager og veganskis giver f.eks. Ikke det høje protein, der er opnået fra bælgfrugter, og calciumet er tilgængeligt i grønne grønne grøntsager, såsom kale.
"En sund vegansk kost er primært baseret på grøntsager, frugt, bønner, nødder, frø og fuldkorn," sagde Aronson. "Fødevarer som veganske energibarer, sojapølser og vegansk kokos is har alle deres plads, men som med enhver diæt, bør mad i særlige tilfælde nydes i moderation."
Grøntsager, frugter og fuldkorn er relativt lavt kalorieindhold, men alligevel påfyldning. Dårligt planlagte veganske kostvaner kan derfor mangle kalorier og næringsstoffer, især hvis du spiser 100 procent rå fødevarer, siger Aronson.
Mangel på kalorier og næringsstoffer kan skabe komplikationer som træthed, hovedpine, tåget tænkning og en langsom metabolisme. Hvis du har svært ved at opfylde dine næringsbehov udelukkende fra mad - som er den bedste kilde til næringsstoffer, ifølge Mayo Clinic - diskuter det potentielle behov for kosttilskud med din læge eller diætist.
"En anden udfordring opstår, når folk glemmer, at plantebaserede fødevarer er beregnet til at blive savored, omfavnet og eksperimenteret med," siger Aronson. "En vegansk kost er en glæde, ikke en straf, og bør omfatte lækker, smagfuldt køkken. Tanken om, at en vegansk kost består af en bunke af almindelig dampede grøntsager sammen med kogte bønner sammen med brun ris er simpelthen ikke virkelighed. "
Sådan overgår du til en vegansk kost
Der er ikke kun en rigtig måde at blive veganer eller en enkelt ret tid for den nødvendige overgang. Hvis du i øjeblikket spiser en kød- eller mælke-tæt diæt, kan det dog være lettere at tage processen med at tage gradvise skridt hen imod veganisme.Begynd med at spise flere frugter og grøntsager, såvel som ubearbejdet korn, såsom brun ris og havregryn.
For protein, begynder at erstatte kokosmælk til komælk og organisk tofu, linser eller bønner til fisk, kylling og oksekød. Nemmelsen af forberedte veganske måltider, såsom frosne middage og supper, kan også hjælpe med at lette overgangen.
Når du bliver mere komfortabel med en vegansk kost, kan du forberede dine egne måltider, samtidig med at du forstærker din nydelse og forståelse af køkkenet.
"De fleste mennesker har kun omkring ti hovedmåltider, som de cykler igennem," sagde Greger. "Så jeg finder det et spørgsmål om at anerkende de plantebaserede retter, folk allerede nyder, finde måder at finjustere nuværende favoritter og så udforske nogle af de spændende nye køkkener og smager derude. "
Hvis du nyder oksekød burritos, prøv bønne burritos. I stedet for beriget pasta med kødboller, top fuldkornspasta med marinara sauce og ternet tofu. Hold dit spisekammer velassorteret med veganske hæfteklammer, såsom frø, nødder, bønner, ris og veganske brød og korn. For søde godbidder, prøv veganske smoothies eller frisk frugt. For at tilfredsstille saltbehov kan du nyde luftpoppede popcorn, kale chips eller mandler.
Husk at bede om hjælp, hvis du har brug for det. Vejledning fra en registreret diætist, der har specialiseret sig i plantebaseret ernæring, kan Aronson medvirke til at sikre en vellykket omstilling.
Seks Vegan Superfoods
Mens sort og balance er søjler af en sund kost, kan det understrege især næringsrige ting, at det går langt for at sikre, at dine wellnessbehov er opfyldt.
Mørke, grønne grønne. Uanset om de er kogte eller rå, grønne grønne er fyldt med knoglebærende næringsstoffer, såsom calcium, magnesium, kalium og vitamin K. "Overraskende spist de i stor nok mængde, de giver også små men betydelige mængder protein og omega-3 fedtstoffer, "sagde den registrerede diætist Dina Aronson fra Montclair, New Jersey. "De har også et ton fiber og antioxidanter."
Bælgfrugter. Bønner, linser og split ærter er podded grøntsager i en klasse af deres egen på grund af deres rige protein, fiber og antioxidant indhold. Gaithersburg, Maryland-baserede læge Dr. Michael Greger kalder bælgfrugter "Protein superstjerner i plante riget."
Bær. Topfrugtkilder til fiber, bær - ligesom de fleste farverige produkter - giver antioxidanter, der øger immunforsvaret. De fleste amerikanere falder under deres daglige frugtbehov, hvilket er mindst 2 kopper i henhold til 2010-retningslinjerne for amerikanere.
Nødder og frø. Væsentlige kilder til sunde fedtstoffer og antioxidanter, såsom E-vitamin, nødder og frø indeholder også protein, fibre og kulhydrater. Aronson anbefaler at understrege sorter højt i omega-3 fedtstoffer, såsom hørfrø, chia frø og valnødder. Omega-3 fedtstoffer kan reducere inflammation og fremme positiv hjernefunktion og hjertesundhed.
Bell peberfrugter, gulerødder og tomater. Disse fødevarer er så næringsrige, som de er farverige, ifølge Greger. Rutinemæssigt forbrugende grøntsager og frugter af forskellige farver hjælper med at sikre, at du høster en bred vifte af næringsstoffer, da hver giver sin egen blanding.
- Quinoa. Frøet produceret af quinoa er en væsentlig kilde til protein og er rig på fiber. Det leverer også alle vigtige aminosyrer - byggesten af magert væv, som understøtter hjernefunktionen - og forbedrer blodsukker og appetitkontrol.
