Kostfibre findes i frugt, grøntsager og korn og bør medtages som en del af en sund kost. Der er to former for kostfiber: opløselige og uopløselige fibre. Begge er afgørende for dit helbred og fordøjelsen. Rollen af opløselig fiber i fordøjelsen er at tiltrække vand, der gør det til en gel og bremser fordøjelsen. Opløselig fiber er bevist at sænke kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Korn
byg er høj er opløselig fiber Fotokredit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Havre, klid og byg er størst i opløselig fiber. Havregryn giver i alt 4 gram kostfibre pr. Portion. Af de 4 gram kostfibre er 2 gram opløselig fiber. Bran giver 6 gram kostfibre pr. Fjerdedel kop. En servering af klidkornsprodukter giver op til 3 gram opløselige fibre. Byg, bulgur, fuld hvede spaghetti og hvedekim indeholder 4 gram kostfibre, herunder 1 gram opløselige fibre.
Nødder og frø
mandler har ca. 1 gram opløselige fibre pr. portion Fotokredit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Jordnødder har den mest opløselige fiber pr. Portion til nødder. I en fjerdedel kop tørrede ristede jordnødder får du 1 gram opløselige fibre og i alt 3 gram kostfibre. Mandler og brasiløtter har begge mindst 1 gram opløselige fibre pr. Portion. Hørfrø giver næsten 7 gram opløselige fibre i en tredjedel kop, en af de rigeste kilder til rådighed, du kan tilføje til entrees eller drys på korn. Sesamfrø og solsikkefrø giver begge 2,5 g opløselig fiber, også en god kilde.
Bønner, linser og ærter
linser har mere opløselig fiber end bønner og ærter Photo Credit: studiocascella / iStock / Getty Images Linser giver den mest kostfibre pr. Portion i forhold til bønner og ærter. I en halv kop linser får du 8 gram kostfibre, herunder 1 gram opløselige fibre. Imidlertid indeholder bønner den mest opløselige fiber pr. Portion. Lima bønner, bagt bønner og nyrebønner giver 3 gram opløselige fibre pr. En halv kop servering. Navy bønner, også højt i opløselige fibre, giver 2 gram pr. Portion. De fleste ærter giver 1 gram opløselige fibre pr. Portion.
Frugt og grønt
der er 3 gram opløselige fibre i en fersken Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Flere frugter og grøntsager er gode kilder til både kostfiber og opløselige fibre. En stor pære har det højeste opløselige fiberindhold med 3 gram pr. Fersken. Æbler, blåbær, blommer, jordbær, friske og tørrede abrikoser, bananer, appelsiner, kirsebær, datoer, ferskner, tørrede svesker, rosiner, cantaloupe, grapefrugter, druer og ananas er alle gode kilder til opløselig fiber. Grøntsager, der indeholder mindst 1 gram opløselige fibre pr. Portion, omfatter pastiller, gulerødder, brusselspirer, bagt kartoffel med hud, spinat, squash, strengebønner, kål, bagt sød kartoffel, rober, broccoli, kale og courgette.
