5K er en kort, men udfordrende afstand, der stiller store krav til dine aerobiske og anaerobe energisystemer. Mange rekreative løbere kan nemt fuldføre en 5K, men for at forbedre din hastighed over denne afstand og opnå en hurtig tid, er der træningstræning, der kan hjælpe. Varm op grundigt, inden du gennemfører nogen af disse træningsprogrammer.
1K intervaller
Kørende 1K intervaller forbedrer din grundlæggende kørehastighed og aerob fitness. Brug enten et spor, løbebånd eller målt vejstrækning, kør 1K i et højere tempo end din normale kørehastighed. Efter afslutning skal du hvile i tre minutter før du gentager tre til fem gange. Som du får montør, prøv at køre hurtigere og reducere længden af hvile mellem løber og tilføje ekstra løber.
5K Descending Pyramid
Denne træning forbedrer din hastighed, din løbende udholdenhed og din aerobic og anaerobe fitness. Udfør disse intervaller enten på et spor eller løbebånd, hviler på de foreskrevne perioder mellem indsatsen - løbe for 2.000 meter, og gå langsomt i 3 minutter; løbe for 1.500 meter og gå langsomt i 2 minutter; Kør for 1.000 meter, og gå langsomt i 1 minut; Afslut med en sprint for 500 meter. Forøg dit tempo, når du går gennem hvert løb.
100-Meter Turnarounds
De 100 meter lange turnarounds giver en hård træning designet til at forbedre din top-end aerobic fitness. Placer to markørkegler 100 meter fra hinanden på et spor eller et fladt felt. Udfør 10 shuttle kører mellem keglerne til i alt 1.000 meter. Tempo dig selv, så din hastighed er konstant for hver 100 meter strækning. Resten ved langsomt at gå 100 meter til opsving inden gentagelse af tre til fem cyklusser.
400-meter intervaller
Denne træning forbedrer din grundlæggende hastighed og også din anaerobe fitness. Kør 400 meter - et omgange af et standard atletisk spor - i et hurtigt tempo. Efter afslutningen skal du hvile i 90 til 120 sekunder, inden du gentager. Prøv at sætte dig i gang, så du kører hvert skød i konstant fart og alle omgange i omtrent samme tid. Udfør seks til ti gentagelser af denne træning, hvilket reducerer mængden af hvile mellem indsatsen, som du får montør.
Hill Running
Hill løb vil forbedre din aerobic og anaerobe fitness, afhængigt af længden og hældningen, du løber op. Lange, små skråninger vil forbedre din aerobic fitness, og kortere, stejlere stigninger vil forbedre din anaerobe fitness. Uanset hvilken type bakketræning du udfører, løber du op til din valgte bakke så hurtigt som muligt og derefter går eller jogger tilbage til begyndelsen og gentager for det ønskede antal gentagelser.
