Nogle træner, træner og lærebøger anbefaler at strække før og efter din træning, fordi det kan hjælpe din ydeevne og reducere risikoen for skader. Men mange forskningsprogrammer har vist, at visse former for stretching kan forbedre din træning, mens andre ikke forbedrer eller reducerer dine atletiske evner. Øvelsesfysiolog Len Kravitz anbefaler, at du udfører dynamisk stretching før din træning og statisk strækning efterpå.
Dynamisk Vs. Statisk
Dynamisk fleksibilitet bruges ofte som opvarmning for at stimulere dit nervesystem og muskler til at være bedre forberedt på den kommende aktivitet. Det indebærer at flytte dine muskler og ledd gentagne gange inden for dit bevægelsesområde. Bevægelsen er normalt specifik for den øvelse eller sport, som du skal spille. For eksempel opvarmer fodboldspillerne op ved at lave ben og hofte svinger i forskellige retninger, og boksere gør et par stående torso og skuldervendinger, mens de arbejder på deres fodarbejde og slag. Statisk strækning, som indebærer at strække en muskel i 20 til 30 sekunder, nedsætter neurale stimulationer til musklerne og forbedrer afslapning. Denne type strækning er normalt ikke-sportsspecifik, der arbejder på faste muskelgrupper i stedet for bevægelse som dynamisk strækning. Derfor skal statisk strækning udføres efter en træning.
Effekter af strækning
Dynamisk stretching har vist sig at forbedre atletisk præstation før træning. En undersøgelse udført ved University of North Carolina i Chapel Hill viste, at personer, der udførte dynamisk strækning, havde signifikant forbedret deres styrke og styrke under lodret hoppetest. De to andre grupper, hvor en gruppe udførte statisk strækning og den anden gruppe ikke udførte strækninger, viste ingen positive eller negative virkninger i testen. Statisk strækning kan reducere atleternes sprint evne. I en undersøgelse, der blev udført ved Middle Tennessee State University, resulterede fodboldspillere, der udførte statisk strækning før en runde på 30 meter sprint, til langsommere præstationer end dem, der ikke udførte statisk strækning. Forskere konkluderede, at atleter, der er i sport, der kræver sprint, bør undgå statisk strækning som en del af deres opvarmning.
Prøve strækninger
Dynamisk stretching understreger bevægelser i hele kroppen, der kan udføres med kun din kropsvægt eller med visse værktøjer. Disse omfatter clockwork lunges, yoga serier som Sun Salutation, kampkunst katas, medicin bold gynger og koteletter og stående butt spark. Enklere dynamisk stretching kan også omfatte nålruller, skulderruller og hoppekopper. Statisk strækning omfatter alle former for strækninger, som du kan huske fra dine mellemskoleundervisningsklasser, herunder siddende lyskestræk, stående tå berøring, stående lårstræk og lateral nakke strækning. Hold altid en stabil åndedrætsrytme i alle dine strækninger.
Advarsel
Stretching for hurtigt og for langt - og til tider for ivrigt - kan få dine muskelfibre til at indgå og afkorte refleksivt. Denne reaktion kaldes en stretchrefleks, som er din krops forsvar for at undgå at rive dine egne led og muskler. Dette kan få muskelen til at være mindre lydhør over for længdeændring og mere følsom for tryk og berøring.
