Dine ben og offensive linemen har meget til fælles. De er ikke prangende, folk taler sjældent om dem, og de vil aldrig modtage nok kredit på trods af det vigtige job, de gør.
Selvom mange mennesker tror, at de har flået abs eller mejslet pecs, er mere imponerende end et kraftigt sæt ben, skal du ikke narre: Træning dine ben kan hjælpe dig med at forbedre dit hele krops udseende, forbrænde mere fedt og øge dit kardiovaskulære helbred.
En stor underkropsplan er ikke bygget op omkring et ben krøller og kælftegninger. Faktisk er du nok bedre bedre at undgå de fleste maskiner helt. Du bør også være mere opmærksom på muskler end din quads, og prøv at stå på et ben hver gang imellem.
Brug denne vejledning til at arbejde med de muskler, du ofte ignorerer, og du får den komplette playbook til at opbygge en vindende krop. Her er tre nøgleelementer til din bedste bendag nogensinde.
1. Fremhæv din bagside
Spørg en fyr, hvad han tænker på, når han billeder et stærkt sæt ben og han vil nok nævne quads - de kraftige stempler i lårene. Men mens de forreste vendinger er vigtige, har de en tendens til at få for meget fokus i mange underkrops træningsrutiner.
Musklerne på indersiden (adductors) og bagsiden af dine ben (hamstrings og glutes) har også brug for opmærksomhed. Balance quad-dominerende bevægelser med øvelser, der rammer dine andre benmuskler, og det vil betale store udbytte, især med forebyggelse af skade.
Vælg altid sammensatte øvelser. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Limit Isolation Øvelser
Du har sikkert set fyre i gymnastiksalen, der smider store plader på en benforlængelsesmaskine, så grinder, da de retner deres ben. Det er spild af tid. Mens bevægelser som benforlængelser eller hamstring krøller kan føle at de arbejder dine ben, de faktisk begrænser, hvor hurtigt du kan opnå styrke gevinster.
Isolation øvelser begrænser det samlede antal af muskler, der er involveret i en bevægelse, og også mindske hvor meget vægt du kan løfte på en gang, fordi færre muskler er til rådighed til at dele byrden.
Øvelser som dødløft og squats, på den anden side, som inkorporerer flere muskler og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, føre til mere muskelstimulation, hurtigere. Det betyder accelererede muskelgevinster og fedt tab - alt sammen mens du bruger mindre total tidstræning.
3. Opret ustabilitet
Krøller. Skulderpresser. Selv squats. Hvad skal alle disse øvelser have til fælles? Hvis du er som den gennemsnitlige gym rotte, står du nok på to ben, når du gør dem. Men at ændre bevægelsen, så du står på kun et ben, kan gøre alle dine muskler arbejde hårdere.
Going monopod hjælper også med at træne din kerne, eliminerer snigende svagheder og giver store fordele til din funktionelle styrke og stabilitet. Efter alt, i de fleste dag-til-dag aktiviteter - ikke herunder sidder ved dit skrivebord - og sport, du tilbringer det meste af tiden står på et ben eller det andet, men ikke begge dele.
Så det er kritisk, at dit tog på denne måde. Du skal måske bruge lavere vægt, men rolig. De fordele, du vil høste i øget styrke og forbedret balance, vil langt opveje den forlegenhed, du måske føler, ved at løfte en mindre håndvægt end normalt.
Dit 4-ugers lavere kropsprogram
Den følgende plan bruger to benspecifikke træningssessioner om ugen og har en passende balance mellem øvelser, der arbejder bag og bag på benene. Det indeholder også masser af enkeltben arbejde. Udfør disse træning i fire uger (gør hver træning en gang om ugen), og sørg for at du hviler mindst tre til fire dage mellem hver.
Foto Kredit: Martin Rooney 
Foto Kredit: Martin Rooney
