Deres blodsukker varierer naturligt hele dagen, og det normale blodsukkerinterval ligger mellem 70 og 140 mg / dL. Deres blodsukker er generelt lavest om morgenen, fordi du ikke har spist i flere timer og øger efter dit første måltid på dagen. Dine niveauer fortsætter med at svinge afhængigt af, hvor aktiv du er, hvor ofte du spiser og hvor mange kalorier du spiser. Din krop bruger sukker som energi til enhver tid, så det er ikke muligt at stoppe dine niveauer fra fluktuerende. Du kan dog kontrollere, hvor meget de svinger.
Trin 1
Spis din første måltid inden for en halv time med at vågne. Dine blodsukker er allerede lave, og jo længere du venter, desto lavere vil de falde.
Trin 2
Kombiner et komplekst kulhydrat, såsom et helt korn, med et protein til dit første måltid af dagen. Kolhydratet konverterer til sukker i din krop, og proteinet forhindrer din krop i at bruge sukkeret for hurtigt. Sunde indstillinger omfatter et krypteret æg i en helhvede tortilla, havregryn med nødder eller en jordnøddesmør sandwich.
Trin 3
Forbruge en let snack to til tre timer efter dit første måltid. Snakket hjælper med at øge dit blodsukker og bringe dig igennem til frokost. Som med dit første måltid kombineres et komplekst kulhydrat med et protein som et skiveskåret æble med 1 ounce cheddarost eller en kop almindelig yoghurt med frugt.
Trin 4
Spis frokost 2-3 timer efter din første snack. Spise med hyppige intervaller holder blodsukkerniveauet fra at falde for langt i løbet af dagen. Frokost muligheder omfatter tun salat med tomat, bønnesuppe med et stykke brød eller købt sushi og miso suppe.
Trin 5
Spis din anden snack to til tre timer efter din frokost. Eftermiddagsmadet vil bære dig igennem til aftensmad og hjælpe med at forhindre eftermiddagnedgangen. Valgmulighederne omfatter en håndfuld nødder og en kop grøntsagssaft, frugt og hytteost eller selleri med jordnøddesmør.
Trin 6
Spis middag inden for tre timer efter din eftermiddagsmat. Du kan spise alt, hvad du ønsker, så længe du kombinerer et protein, kulhydrat og grøntsag. Indstillinger omfatter fuld hvede pasta med bolognaise sauce og en lille grøn salat eller grillet kyllingebryst eller broiled laks, med brun ris og grøntsager.
Trin 7
Har en aften snack mindst to timer før sengetid. Aftenen snack hjælper med at bære din igennem til morgen. Som med de andre snacks, spis noget lys, der kombinerer et komplekst kulhydrat med et protein.
Tips
- Hvis du træner på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen, skal du spise en lille snack, som f.eks. En banan eller en halv energibar, før din træning. Fortsæt med din regelmæssige spiseplan efter træningen.
Advarsler
- Undgå fødevarer, der er højt i sukker, såsom cookies eller kager. Disse fødevarer forårsager svære udsving i dit blodsukker, ifølge Gerard Tortora, forfatter af "Principles of Anatomy and Physiology."
