Hvis du får ømhed fra sit-ups, skal det være i din abs - ikke din haleben. Men halebenet former og længder varierer, og hvis dine punkter peger på en bestemt måde, kan det gøre handlingen med at lyve på ryggen og knuse op og ned fra dine hofter ekstremt ubehageligt.
Du kan ikke ændre din anatomi, men du kan ændre måden du laver situp for at forhindre smerter i at holde dig fra din ab træning.
Skift overfladen
Skift Surface Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Nogle gange gør overfladen, du vælger, en forskel i hvordan sit-ups gør din halebenet føler. Hvis du sidder på et trægulv, hårdt tæppe eller cement, har du ingen polstring, der beskytter en spids eller lang coccyxben.
Gør altid sit-ups på en motionsmåtte. Husk på, at ikke alle gymnastikmåtter er skabt lige, heller ikke. Yoga-stil måtter kan kun være 1 til 3 millimeter tykke og kan ikke tilbyde tilstrækkelig beskyttelse. Kig efter generelle fitnessmåtter, der normalt er 1 til 1,5 centimeter tykke, eller endda en tykere Pilates-matta, der kunne prale med så meget som 2 centimeter tykkelse.
Hvis alt du har er tynde måtter, hop et par sammen for at skabe en tættere støtte til din haleben eller fold en enkelt i halv for at fordoble tykkelsen.
Gør Sit-Ups på en stabilitetskugle
Gør Sit-Ups på en stabilitetskugle Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Sit-ups behøver ikke udføres på jorden. Udfør dem på en stabilitetskugle for at beskytte din haleben, og som en bonus får du også mere aktivering til din abs. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2007-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at sit-up øvelser på en stabilitetskugle er mere effektive til at stimulere muskulaturen i maven end en sit-up gjort på jorden.
At bruge en stabilitetskugle:
Trin 1
Sid på en stabilitetskugle. Gå dine fødder fremad, indtil du læner på bolden med din lave ryg ind i den. Vugge dit hoved i dine hænder.
Trin 2
Spænd din mavemuskler og krølle opad, med fokus på at klemme din ribbe bur til dit bækken.
Trin 3
Slip for at placere ryggen tilbage i kontakt med bolden for at fuldføre en gentagelse.
Gør Crunches i stedet
En fuld sit-up sætter mere pres på din haleben, hvilket gør dig ubehageligt. Siddende hele vejen er måske ikke den mest effektive måde at træne på din abs enten - så ændre dem til både at redde din haleben og få en bedre træning. Når du laver en sit-up, bruger du betydelig hjælp fra dine hoftefleksorer i stedet for bare at arbejde med din abs.
Crunches forlader imidlertid hip flexors for det meste ud af øvelsen. For at gøre en crunch skal du løfte dit hoved, nakke og skuldre væk fra jorden. Din abs fungerer mest, når du løfter 30 til 45 grader.
Stand til at arbejde din Abs
Hvis du bare ikke kan undslippe halebenet, skal du overveje at dyse gulvet og bøje ryggen fra en stående stilling.
At gøre en grundlæggende stående crunch:
Trin 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lidt - så de ikke er låst - og læg hænderne bag hovedet. Hold dine albuer pegede på siderne af rummet.
Trin 2
Træk din abs ind mod din rygsøjle, når du bøjer dig, løft dit højre ben og curl din overkrop for at røre dit højre knæ mod din næse.
Trin 3
Ret ud igen og gentag med den anden side for at fuldføre en gentagelse.
