Der er ikke en eneste ordentlig måde at bruge en håndvægt på, mens du sidder ned. Men det er fordi der er en masse måder at korrekt bruge en håndvægt, mens du sidder - hvis du har en håndvægt eller to og et solidt sæde, har du træningsoptioner.
Og bare fordi du går lys på udstyr betyder det ikke, at du skimper ud. Som rapporteret i en 2016-undersøgelse fra The Journal of Strength and Conditioning Research, involverer håndvægteøvelser faktisk nogle muskelgrupper mere effektivt end mere udstyrsintensive barbell og Smith machine workouts. Så lad os starte med tre dumbbell klassikere.
Siddende skulderpresse
Dumbbell skulderpressen - som retter sig mod deltoiderne, mens du også arbejder på triceps, fælder, biceps og pecs - handler kun om den mest ligesåede dumbbell øvelse du kan gøre.
Start i en siddeposition med ryggen lige (hvis dit sæde eller bænken har ryglæn, endnu bedre), fladt fladt på sædet og fødderne fladt på gulvet eller placeret på bænkens fodpude. Hold vægtene, så dine palmer vender ud, begyndende med håndvægte på dine skuldre og dine arme positioneret, så dine albuer og håndled er i køen.
Hold din kerne stram, mens du indånder, og ånd derefter ud og træk håndbøgerne opad, indtil dine arme forlænges, så de udadvendte vægte mødes. Med en jævn og kontrolleret bevægelse, sænk dem til startpositionen for at fuldføre en rep. I løbet af øvelsen skal du være forsigtig med at undgå at bøje dine håndled, og hold altid ryggen ret snarere end buet. [6]
Concentration Curls
Hvis du vil arbejde med de nederste biceps (a.c. brachialis), øvre biceps og fælder, men alt du har, er en håndvægt og et solidt sted at sidde, koncentrations krøller er din billet.
Siddende på en bænk eller stol med dine knæ ud i ca. 45 grader vinkler og fødder fladt på jorden, hold håndvægten mellem dine fødder med din håndflade vendt udad. Dette skal placere dig, så din arm forlænges og din bicep hviler mod dit indre lår.
Denne bodybuilder er midtvejs gennem en koncentrations krølle. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Bøj din arm ved albuen for at hæve vægten op til din skulderfront, og sænk derefter håndvægten til startpositionen. Da du arbejder med en enkelt vægt, skal du sørge for at udføre lige mange sæt og reps med hver arm.
Præsterkrøller
For en biceps-blæsende træning, der kræver kun en håndvægt og et specielt sæde kaldet en prædikantbænk (standardudstyr på de fleste gymnastik), tilføj dumbbell prædikerkurver til din overkropsdag rutine.
Sæt dig selv på en prædikbænk med en håndvægt i hånden, og placér bagsiden af din bicep imod bænkens curlingpude - din armhule skal være lige på topkanten af puden, så en lille justering af sædet kan være nødvendigt. Spænd din kerne for at hjælpe med at stabilisere ryggen og antage træningens startposition med din arm udvidet og håndfladen vendt ud, læner din krop i puden og hviler din anden arm oven på den.
Med en langsom og kontrolleret bevægelse, ånder ud som du hæver vægten op til din skulder. Øverst på bevægelsen skal din underarm være lodret, og din håndflade skal straks stå over for dig - hold dine håndled i tråd med underarmen og ryggen lige over hele kroppen. Inhalér som du vender tilbage til startpositionen. Som med enhver enhånds håndvægt øvelse, udfør en lige så mange sæt og reps med hver arm for en afbalanceret træning.
Stand ikke (men gør kommentar)
Hvad er din oplevelse med siddende håndvægts træning? Hvis du har en siddende håndvægt øvelse, som du elsker - eller nogen morder tips til siddende skulderpresser eller dumbbell krøller - lav en kommentar nedenfor. Du behøver ikke engang at stå op for det.
