Hopprotatormusklerne er let skadede, hvis du er en aktiv person. Disse muskler omfatter gluteal muskler og de små fælles stabiliserende muskler under dine gluter. Smerter i din hofte rotator kan være resultatet af stramme muskler, en komprimeret nerve, muskelstammer, ledbåndsprainer eller inflammerede bursas. Det bedste du kan gøre for at straks behandle en skadet hofte er at stoppe enhver aktivitet, du gør, der forårsager smerte.
Indledende behandling
Når du er ophørt med aktivitet, skal du sidde på en ispose eller en kold pakke i 10 minutter, kontrollere smerter og hævelse. Overvej at tage en nonsteroidal, antiinflammatorisk medicin som aspirin for yderligere at hjælpe med at reducere smerte og hævelse, hvilket forhindrer skader på det omgivende væv. Påfør ispakningen under dine skinker igen to gange i løbet af den første dag og i alt tre gange om dagen i de følgende to dage. På den fjerde dag sidder du på en varmepakke som en sok, der er fyldt med tør ris, bundet og derefter opvarmet i to minutter. Du skal muligvis placere et tyndt håndklæde mellem den varme sok og dine skinker. Brug varmepakningen i 10 minutter tre gange om dagen i to dage. Hvis dine hofte rotatorer stadig er smertefulde, søg avanceret pleje med en fysioterapeut.
Warm-ups
Forud for at udføre rehab strækninger eller styrke øvelser, bør du altid varme op. Dette indebærer at anvende en varm pakning til dine gendannende muskler i 10 minutter. Derefter gøre en let aerob aktivitet i 10 minutter, såsom en let gåtur på løbebåndet eller ved hjælp af elliptiske på lavt modstandsniveau. Når du også har læst hipprotatorerne, skal du have en let opvarmning med et par minutters strækning inden du trækker træning eller træning i underkrop, hvilket reducerer sandsynligheden for, at du vil skade din hofte rotator igen.
strækker
Stretch rehabiliterende øvelser skal udføres efter din opvarmning og hjælper med at tilpasse det nye arvæv med den naturlige retning af dine hofte rotator muskelfibre. Dette er afgørende for at genvinde næsten normal styrke og fleksibilitet i dine hofte rotatorer. Hvis du ikke strækker dine muskler som en del af dit rehab-program, vil arvæv forblive permanent på plads, arrangeret på en tilfældig måde. Uorganiseret arvæv begrænser evnen af dine hofte rotator muskler til at strække og kontrakt effektivt. Strækninger skal holdes i 15 til 30 sekunder og udføres for to til fire gentagelser.
Styrke øvelser
Skadede muskler mister deres evne til at fungere ordentligt. Desuden mister inaktive muskler deres styrke hurtigt. Når du først begynder dine rehabiliterende styrkeøvelser til dine hofte rotatorer, skal du starte med meget lette vægte. Det er vigtigt, at du starter langsomt og forhindrer forværring af helbredende væv, så du kan fortsætte med at øge styrken af dine hofte rotatorer. Styrkeøvelser skal udføres for tre sæt med 15 gentagelser. Du må ligge eller stående glute forlængelser ved at holde dit arbejdsben lige; pege dine tæer udad og kontrakt din højre glute for at skubbe din højre lår bagud. Forøg intensiteten og omfanget af din træning baseret på din rehab-fremgang.
