Uanset om du har en to-mile race, der kommer op eller ønsker at slippe din to-mile-tid på et solo løb, kan du få hurtigere med lidt hurtig træning. Hastigheds træning forbedrer din lungekapacitet og hjælper din krop til at tilpasse sig til at køre hurtigere, selv når du er træt og simulerer løbende forhold. Før du begynder at arbejde med hurtig arbejde, skal du have en solid løbende base med regelmæssig kørsel i mindst en måned under dit bælte, rådgiver Runner's Resource.
Trin 1
Indarbejde interval træning i dine træningsproblemer mindst en gang om ugen. Intervaller er korte, intense hastighedsudbrud vekslende med perioder med opsving. For de to-mile race, skal du gøre fire til seks 400 meter intervaller i din ideelle race tempo. Mellem hvert interval, jog eller gå 400 meter for at komme sig.
Trin 2
Kør et tempo en gang om ugen. Et tempo løb indebærer at løbe hurtigere end din almindelige træning kører for hele træningen. Hvis du normalt kører to miles om dagen med 10-minutters milt tempo, så prøv at lave et tempo ved at gå to miles i 9:30-miles-tempoet.
Trin 3
Byg din løbebase ved at gøre regelmæssige træningsløb de fleste dage i ugen. Lav mindst en af dine base kører længere end to miles hver uge for at opbygge din udholdenhed. Kør basen i et afslappet, let tempo, som du kan holde en samtale på.
Trin 4
Optag dine løbstider og afstande efter hver træning for at spore dine fremskridt. Efter et par uger med hurtigheds træning, skal du begynde at bemærke et fald i dine løbstider. Må ikke blive forstyrret, hvis dine tidspunkter svinger nogle, for alle har off dage, og forhold som vejret, tidspunktet på dagen og terrænet kan også påvirke din ydeevne.
Trin 5
Tjek dine fremskridt i to-mile løb ved at konkurrere i en to-mile race eller lave en to-mile prøveperiode. Du kan køre mod uret alene på et spor eller indlede et løb for fællesskab og konkurrence.
Ting du skal bruge
- Løbesko
- Løbende tøj
- Stop ur eller timer
Tips
- Varm op før du gør hurtige træningsprogrammer ved at køre i fem minutter med et lavt tempo og afkøle ved at gøre det samme. Lytte til musik kan hjælpe dig med at køre hurtigere. Opret en løbende blanding for at lytte til, når du gør hurtige træningsprogrammer for at få dig til at blive pumpet op.
Advarsler
- Hvis du oplever skarpe eller vedvarende smerter under kørslen, skal du straks stoppe og kontakte din læge. Tillad dig selv at hvile ved at udbrede dine løb i løbet af uger eller måneder, og tag en dag om ugen til hvile. Hvis du overarbejder din krop og ikke hviler, vil du være mere tilbøjelig til at blive såret og brændt ud ved løb.
