Bowflex er en serie af hjemmegymnastikmaskiner, der bruger modstandsstænger til at hjælpe forbrugerne med at opbygge muskelmasse. Når de bruges sammen med en aktiv livsstil og en sund kost, hjælper Bowflex-maskiner dig med styrketræning med en række 90 eller flere øvelser. Mens Bowflex kan være et effektivt stykke hjemmeudstyr, bruger erfarne bodybuilders mere end 90 øvelser til at arbejde store og små muskelgrupper. Brug af Bowflex til bodybuilding anbefales generelt ikke af løftere, der søger en professionel træning. Tal med din læge, før du starter et styrketræningsprogram.
Trin 1
Indstil en træningsplan, der giver dig mulighed for at udøve mindst to til tre gange om ugen på Bowflex. Du ønsker at arbejde forskellige muskelgrupper på separate dage, hvilket giver hver mindst en hviledag mellem træningene. For eksempel indstiller bryst- og rygmusklerne på dag 1, ben på dag 2 og arme på dag 3. Til ben træning, udføre squats og hamstring krøller med maskinen. Squats er gjort på tværs af bænken med håndtagene i dine hænder sidder på dine skuldre. Læn dig tilbage til bænken og back up.
Trin 2
Find modstandsniveauer, der får din muskel til næsten at svigte inden for et sæt, ifølge Mayo Clinic. Fejl betyder, at du næppe kan færdiggøre den sidste gentagelse, hvis du er i stand til. Målet er at finde modstandsniveauet for hver af dine større muskelgrupper, så du kan udføre 12 til 15 gentagelser i sættet. For eksempel udføres en siddende bicep-krølle mod modstandsstængerne. Bowflex giver modstand, når du krøller op og holder spændinger på vej ned. Hvis du ikke kan gøre 12 reps, skal du gå til en lysere modstandsstang.
Trin 3
Start langsomt og giv dig tid til at arbejde op til tyngre modstandsniveauer. Øg modstanden, når du nemt kan afslutte sættet.
Trin 4
Fokus på din form, når du bruger Bowflex. Mens det er en maskine, tillader det mere bevægelsesfrihed og rækkevidde end mange andre hjemmebane-motionsmaskiner. At opbygge de rigtige muskler kræver en korrekt form. En lat pull-down ser anderledes ud på en Bowflex end den gør med en lat-pull-maskine. Lig på ryggen med hovedet tæt på modstandsbåndet. Med grebene fastgjort til enderne af modstandsstængerne trækker du håndtagene fra over dit hoved over din krop til din talje. Varier øvelsen ved at trække fra over dit hoved over din krop til dine hofter.
Trin 5
Spis en sund kost med 1 til 1,5 g protein pr. Kg legemsvægt om dagen. Protein hjælper musklerne med at genopbygge sig selv efter træning. Reducer fedtindtag, så din krop udvikler et smukkere udseende.
Trin 6
Udfør kardiovaskulære aktiviteter, der hjælper dig med at forbrænde kalorier, såsom løb, kickboxing eller svømning.
Trin 7
Drikke vand gennem hele træningen og inkludere to briller med hvert måltid.
Tips
- Andre bodybuilding skoler tænker anbefale tre gentagelser med sidst i øget vægt. Mens du skal kunne gennemføre otte til tolv gentagelser i de første to sæt, skal det sidste sæt være tung nok til kun at tillade fire til otte gentagelser. Lær mere Bowflex øvelser ved at gennemgå videoen, der følger med din maskine.
Advarsler
- Når du har udviklet mange af de store muskelgrupper, skal du muligvis indarbejde frie vægte til arbejdsspecifikke muskler og udføre øvelser ud over Bowflex's evner.
