Besøg et tillægs- eller sundhedsfødevarebutik, og du finder hundredvis af produkter designet til at hjælpe dig med at gå i vægt. Men disse produkter er ikke afgørende for vægtforøgelse - du kan få de kalorier og næringsstoffer, du har brug for at lægge vægt på sundhedsmæssigt fra de samme fødevarer, som sandsynligvis allerede udgør din sunde kost. Opt for kalorie-rige fødevarer, der er højt i nogle få vigtige næringsstoffer for at få vægten og musklerne uden at shelling ud kontanter for kosttilskud.
Protein-Rich Fjerkræ og Mejeri til Muskelvækst
Gør proteinrige fødevarer en del af dit daglige indtag for vægt og muskelvækst. En kost til masse dine muskler bør indeholde højere end sædvanlige mængder protein, da du vil have brug for flere aminosyrer til at skabe større muskler. For at få dine daglige behov, multiplicere din vægt i pund med 0,8; det er 92 gram protein, hvis du vejer 115 pounds, 116 gram protein, hvis du vejer 145 pounds og 136 gram protein, hvis du vejer 170 pounds.
Prøv udbenet, skinnende hvide kødfjerkræ - som kyllingebryst - for at få de aminosyrer du har brug for til muskelvækst. Hver 3-ounce portion leverer 16 gram protein, mens en tilsvarende servering af kalkunbryst tilbyder 26 gram. Du kan også få højkvalitets protein fra mejeri; en ounce af mozzarellaost har for eksempel 9 gram protein, mens en kop mælk har 8 gram. Sojamelk kan tjene som en kilde til protein i stedet for mælke mælk; den har også 8 gram pr. kop.
Spis fisk til sunde proteiner og fedtstoffer
Indsæt fedtfisk i din kost et par dage om ugen for at understøtte muskelvækst. Som fjerkræ og mejeri tilbyder fisk højkvalitetsprotein; en 3-ounce portion laks eller tun indeholder 22 gram, men det leverer også sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3-fedtstoffer hjælper med at nedsætte inflammation, herunder inflammation efter træning, der ellers ville medføre muskeløvning efter træning, rapporterer et studie offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine i 2014 Som følge heraf kan de sunde fedtstoffer i fisk hjælpe Forkort din restitutionstid mellem træningsprogrammer, så du kan sætte din fulde indsats i styrketræning for muskelvækst. Sild, laks, ørred, tun og sardiner giver alle essentielle fedtsyrer; for eksempel tilbyder en 3-ounce del af chinook laks ca. 1,5 gram omega-3 fedtsyrer.
Få vægt med hjerte-sunde umættede fedtstoffer
Fattig fisk er ikke de eneste kilder til sunde fedtstoffer i en vægtforøgende kost - du får også højt omdannet fedt fra plantebaserede fødevarer. Umættede fedtstoffer kommer ikke kun med kalorier til vægtforøgelse - en spiseskefuld olivenolie har for eksempel 124 kalorier - men de har også gavn af dit blodkolesteroltal og beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme. Kog med olivenolie og snack på nødder, frø og avocado til umættede fedtstoffer. Medtag linfrøolie, hørfrø, chia og valnødder i din kost som planteafledte kilder til inflammationsbekæmpende omega-3 fedtsyrer.
Brændstof op med kulhydrater
Mens protein ofte tager det centrale stadium, når du forsøger at vokse muskler, er det lige så vigtigt at spise kulhydrater af høj kvalitet. Dine muskler opbevarer kulhydrater i form af glykogen, som du kan bruge som en hurtig energikilde under dine træningsprogrammer. At spise nok kulhydrater giver dig mulighed for hele tiden at genopbygge dine muskler 'glykogen butikker, så du føler dig energisk og drevet op under dine træningsprogrammer. Få sunde carbs fra hele korn - som havregryn, brun ris og 100 procent fuldkornsbrød - mælk, yoghurt, frugt og grøntsager til brændstof i dine muskler. Bønner og bælgfrugter tilbyder også højkvalitets kulhydrater til energi; de leverer protein til at fodre dine muskler, så de er gavnlige i en vægtforøgelse kost.
Optimering af din livsstil til sund vægtforøgelse
Mens visse fødevarer forsyner næringsstoffer, som understøtter vægtforøgelse, vil du ikke se betydelige resultater, hvis du ikke ser på det "store billede", hvilket betyder at sikre, at du spiser flere kalorier, end du har brug for, og følger en styringsrutine, som understøtter muskelvækst. Ca. 250 ekstra kalorier pr. Dag er afgørende for vægtforøgelse på 1/2 pund per uge. Hvis du ikke spiser nok kalorier, har du ikke den ekstra energi, du har brug for at gå på, og hvis du ikke styrker træning, får du ikke muskler. Du skal muligvis også tage andre skridt for at bemærke betydelige muskelgevinster, herunder forbedring af din søvnhygiejne for at få 7 til 8 timers søvn af høj kvalitet hver nat og et stresshåndteringsprogram til opretholdelse af sunde stresshormonniveauer.
Tal med en professionel for at udvikle et program, der er unikt tilpasset dine behov; Jo mere personlig din tilgang, desto bedre er dine resultater.
