At skabe en veldefineret hesteskoform på bagsiden af triceps brachii muskler er afgørende for bodybuilding. Triceps brachii-muskelen består af tre hoveder: det lange hoved, det laterale hoved og medialhovedet. Fordi triceps er en mindre muskel, kan de let trænes hjemme ved hjælp af en kombination af kropsvægt og dumbbell øvelser til at målrette mod alle tre triceps hoved.
Kropsvægt Triceps Dips
Triceps dips i kroppen er en sammensat øvelse, der primært retter sig mod laterale og mediale hoveder af triceps brachii, men bruger også sekundære muskler i skuldre, bryst og ryg. Sid på en solid stol med dine hæle på gulvet udvidet foran dig og dine palmer ved kanten af stolen. Forlæng dine arme og glid din krop fremad, indtil dine hofter ligger lige foran stolen. Sænk dine hofter indtil dine arme er bøjet i 90 graders vinkel. Rigt dine arme og stig op til startposition. Gentag for 10 til 12 reps for to til tre sæt, hvilende 30 sekunder mellem sæt.
Close-Grip Pushups
Close-grip pushups er en anden body-weight sammensatte øvelse, der primært målretter triceps muskel. Nøglehåndtag er udført som traditionelle pushups, men i stedet for dine hænder placeret direkte under dine skuldre placeres de tættere på hinanden. I nedadgående stilling bør albuerne peges mod dine fødder i stedet for ud til siden. Udfør to til tre sæt med 12 til 15 pushups, hvilende 30 sekunder mellem hvert sæt.
Overhead Triceps Extensions
Overhead triceps forlængelse er en isolation øvelse rettet mod triceps brachii. Sidder i en solid stol, tag en håndvægt over hovedet med din arm lige. Bøj langsomt din albue tilbage, så håndvægten er bag dit hoved. Din overarm og skulder skal forblive stabile gennem hele bevægelsen. Forlæng langsomt albuen tilbage til startposition og gentag for 10 til 12 gentagelser på hver arm for to til tre sæt. Resten mellem sæt skal være minimal, fordi du skifter mellem arme.
Bent over Triceps Extensions
Afslut din træning med et tri-sæt bøjede triceps-udvidelser. Et tri-sæt er tre øvelser udført lige efter hinanden uden hvile i mellem. Bøje over, tag en håndvægt i hver hånd med palmer vendt mod din torso. Elbuer skal peges på ryggen og bøjes 90 grader for at starte. Forlæng langsomt dine arme, indtil de er lige, mens du holder albuerne tæt på din krop. Hold pause et øjeblik, før du vender tilbage til en startposition og gentager. Under din tri-set, skal du kun ændre din håndposition i den udvidede triceps forlængelsesøvelse for hvert sæt. Ændring af håndpositionen øger træningens intensitet og retter sig mod alle tre muskelhoveder. For det første sæt skal du bruge standardpositionen; Andet sæt, drej dine palmer nedad for at målrette det lange hoved; tredje sæt, drej dine palmer opad for at målrette medialhovedet. Udfør hvert sæt for 10 til 12 reps. Hvil i et til to minutter, før du gentager tri-set igen.
