Succes i løbet af en halv marathon er direkte korreleret med ernæring et par dage før løbet, såvel som morgenmad om morgenen i løbet. Hvad og hvor meget at spise kan virke forvirrende, men den bedste plan er at holde det enkelt og spise mad, der er kendt. Løbere bør fokusere på at forbruge kalorier fra kulhydrater og begrænse antallet af kalorier, der kommer fra protein og fedt morgenen af arrangementet.
Antal kalorier
Cheerios er et godt simpelt kulhydrat at spise om morgenen af en udholdenhedsbegivenhed. Formålet med morgenmåltid er at forbedre løbende præstationer uden at forårsage fordøjelsesbesvær, kvalme eller maveproblemer. At spise det rigtige antal kalorier hjælper dig med at nå dette mål. Iowa State University Extension anbefaler, at for en morgenbegivenhed forbruger løbere 300 til 400 kalorier omkring tre til fire timer før arrangementet. Hvis halvmarathonet tager længere tid end 90 minutter, kan løbere forbruge en snack på 100 til 200 kalorier omkring en til to timer før arrangementet.
Kalorier fra kulhydrater
Carbo-indlæsning indebærer forbrug af ekstra kulhydrater i løbet af de to til tre dage før en udholdenhedsbegivenhed. Det er baseret på teorien om, at glykogenet lagres i dine muskler, før en begivenhed vil påvirke din ydeevne: Med mere glykogen lagret kan du konkurrere længere og hårdere. Ifølge Ernæring Arbejdsgruppen i Den Internationale Olympiske Komités Medicinske Kommission kan de største fejl udholdenhed løbere ikke spise nok kulhydrater i løbet af en til seks timer før en begivenhed. Udvalget anbefaler løbere at spise 1 til 4 gram kulhydrater for hvert kg legemsvægt seks timer før arrangementet. At konvertere det til kalorier, beregne din kropsvægt i kilo ved at tage din vægt i pund og dividere den med 2,2. Tag din vægt i kg og multiplicer med en til fire for at bestemme antallet af kulhydrater, du skal spise. Multiplicer dit kulhydrat gram med fire (antallet af kalorier i 1 gram kulhydrater) for at få antallet af kalorier, som du skal spise. For eksempel ville en 150 pund person være 68 kg, ganget med 2 gram for at få 136 gram kulhydrater. Derefter formere 136 gram med fire kalorier for at få 544 kalorier.
Pre-Event Måltid
Formiddag af løbsløbere bør ikke prøve noget nyt eller spise mere, end de har praktiseret under deres træning. Spor og fejl i hvad man skal spise, hvor meget at spise og hvornår man skal spise morgenmad, skal opstå under træningen. Målet med morgenmåltid er at give udholdenhed og energi til det kommende løb uden at forårsage gastrointestinal ubehag og problemer. Den tid på dagen, hvor halvmarathonet finder sted, vil også påvirke race morgen morgenmad. Til morgenbegivenheder vil middag kalorier være højere end morgenmad kalorier for at give kroppen mere tid til at fordøje. Til eftermiddag og aften begivenheder skal løbere forbruge flere kalorier til morgenmad og frokost i stedet for at spise dem natten før. Iowa State University Extension anbefaler, at løbere, der konkurrerer om en morgenbegivenhed, skal spise omkring 800 kalorier til middag og snack natten før og omkring 300 kalorier til morgenmad baseret på 2,500 kalorieindhold. For en eftermiddag og aften begivenhed skal hovedmåltidet før arrangementet være ca. 600 kalorier, med en snack på ca. 300 kalorier.
Eksempler på måltider forud for arrangementet
Løbere skal huske at holde måltidet før arrangementet tungt med kulhydrater og lys i fedt og protein. For en morgenmad, der har omkring 300 kalorier, spis 1,5 kopper Cheerios med 1 kop skummetmælk og en lille banan. Et eksempel på et måltid med ca. 400 kalorier er en bagel toppet med honning, nogle rosiner, 1 kop mælk og en lille banan, ifølge Anita Beans "Complete Guide to Sports Nutrition."
