Den nedre del af maven er oftest rektom abdominis muskler. Disse muskler er lange og flade, og de fleste øvelser, der retter sig mod dette område, udføres fra en liggende eller ansigtet opstilling. Udfør hver øvelse for et til tre sæt og otte til 12 gentagelser. Sørg for at tage mindst en hviledag mellem øvelser for at give tilstrækkelig tid til muskelreparation.
Toe Tap
Begynd ansigtet op på gulvet med dine knæ bøjet og justeret over dine hofter. "Form" anbefaler at holde dine kalve parallelt med gulvet og dine knæ og ankler sammen. Derefter sammentrække dine mave og bringe ryggen i en neutral position. Sænk langsomt din højre fod, så tæerne knap berører gulvet. Når du løfter tæerne fra gulvet, trækker vejret ud og vender tilbage til startpositionen. Gentag, vekslende sider. Hvert ben tæller som et sæt.
Siddende bencirkler
"Women's Health" lister denne øvelse som en top måde at fladere den nedre mave. Begynd med at sidde på gulvet med dine ben helt udvidet. Læn dig så tilbage på albuerne, og hold fingrene kuppede på sidene af dine hofter. Med din nedre ryg trykket ind i gulvet, indgreb din kerne og løft dine ben omkring 45 grader. Peg tæerne, mens du trykker på lårene sammen og sporer rundt med uret. Udfør otte til 12 cirkler. Skift derefter til urets cirkler. Hver retning tæller som et sæt.
Reverse Crunch
Lig i en liggende stilling på en måtte med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Dine arme skal være ved siden af dine sider med dine palmer vendt nedad. Når du udånder, forstærker din torso ved at kontraherer dine abdominale muskler og langsomt løfter dine fødder væk fra gulvet. Det amerikanske råd om træning forklarer at holde knæene direkte over dine hofter, samtidig med at man holder en 90 graders vinkel i knæene. Så kontrakt din kerne- og hoftefleksor muskler og langsomt hæve dine hofter væk fra måtten. Rul ryggen op som om du forsøger at bringe knæene mod hovedet og krølle op, indtil ryggen ikke kan rulle længere. Med en indånding sænk rygsøjlen tilbage mod måtten ved at flytte dine overlår bagud, indtil de er placeret direkte over dine hofter. Dette tæller som en gentagelse.
