American Heart Association anbefaler at spise omega-3-rig fisk, såsom tun, to gange om ugen for et godt helbred. Det er imidlertid klogt at variere, hvad du vælger. Fordi tun er en kilde til kviksølv, bør du undgå at spise det dagligt, især højere kviksølvvarianter som albacore tun. Hvis tun har et regelmæssigt udseende i din kost, og du er bekymret for, hvordan det kan påvirke dit helbred, skal du kontakte din læge.
Grundlæggende om tunfiskeri
Livsretningslinjerne for amerikanerne fra 2015 rapporterer, at de fleste amerikanere ikke spiser nok fisk og skaldyr. For dem, der forsøger at øge indholdet af fisk og skaldyr i deres kost, gør tun et praktisk valg, fordi det er let tilgængeligt og ret billigt. Plus, det er lavt i kalorier og en god kilde til protein. En 3-ounce portion tyndt tunfisk pakket i vand har 73 kalorier, 17 gram protein og mindre end 1 gram fedt. Samme servering af dåse hvidt (albacore) tun pakket i vand har 109 kalorier, 20 gram protein og 2,5 gram fedt. Selvom en lidt pricier frisk gulfinnet tun også laver et sundt valg med 111 kalorier, 25 gram protein og mindre end 1 gram fedt pr. 3 ounce kogt portion.
Tunfisk er imidlertid en kilde til kviksølv. En 3-ounce del af let chunk tun har 10 mikrogram kviksølv, og den samme størrelse servering af dåse hvid eller gulfin tun har 30 til 35 mikrogram.
Farer ved for meget kviksølv fra tun
Kviksølv er et giftigt metal, der kan få alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som f.eks. Hjerneskade, hjerte, nyrer og lunger. Det er især skadeligt for børn og gravide, fordi det kan påvirke udviklingen af barnet og voksende fostre. Voksne kan sikkert forbruge 21 mikrogram kviksølv om dagen, ifølge Miljøstyrelsen. Børn skal fodres endnu mindre. Ifølge Forsvarsrådet for Naturressourcer er luftforurening fra kulforbrændingsfabrikker den væsentligste årsag til kviksølv i miljøet. Nedbør overfører kviksølvforurenende stoffer til vandet, hvor det absorberes af fisken. Større fisk som tun har tendens til at have højere koncentrationer af kviksølv, fordi de får det ikke kun fra vandet, men fra fisken de spiser.
Hvor meget tun er sikkert?
Du behøver ikke at undgå tonfisk helt, men du bør ikke spise det hver dag. Den type tun du vælger bestemmer også det beløb, der er sikkert at spise. Børn under 6 år må ikke fodre mere end 3 ounce hvid eller frisk tun i en måned, og børn i alderen 6 til 12 ikke mere end to 4,5 ounce portioner om måneden. Kvinder, gravid eller ej, kan have op til 18 ounce hvid eller frisk tun i en måned, og mænd op til 24 ounces.
Fordi det har mindre kviksølv, kan du spise mere tyndt tunfisk. Børn 6 og yngre kan have op til 9 ounce tyndt tun i en måned. Ældre børn og voksne kan have op til 24 ounces - eller en 3 ounce servering om ugen - af tyndt tunfisk.
Servering af sund tun og lavere kviksølvfisk
Hvis du køber dåse tun, skal du vælge tun pakket i vand for at skære kalorier. Hvis du laver tunfisk salat, skal du bruge små mængder mayonnaise og tilsæt masser af grøntsager som ferske selleri, peber og gulerødder. Overvej også at erstatte mayonnaise med fedtfri yoghurt. Kast enhver resterende tunssalat eller åben dåse efter 24 timer.
For frisk tun, vælg fisk, der ikke har misfarvning eller stærk lugt og kog inden for en købsdag. Pat din friske tun tørret, før du laver mad, grill derefter, steg frugt eller broil, indtil du er færdig til det, normalt ca. 2 minutter pr. Side.
For at få dine ugentlige skaldyrsbehov for et godt helbred skal du blande det op. Medtag forskellige typer fisk i din kost, der har mindre kviksølv, men er gode kilder til omega-3'er, såsom laks, ansjos og sardiner. Inkluder også andre typer af skaldyr eller fisk, såsom rejer, tunger, tilapia og kuller.
