Folk, der følger en lav carb-diæt, har tendens til at undgå kartofler, fordi de er stivelsesholdige grøntsager. Men du kan spørge dig selv, om søde kartofler gør et bedre valg, carb-wise end hvide kartofler. Som det viser sig, har begge omkring det samme antal carbs per portion. Søde kartofler er imidlertid en bedre kilde til fibre og vitaminer, og har et lavere glykæmisk indeks, så de er et mere næringsrige valg generelt.
Carbs i kartofler
Kartofler pakker en stor carb slag, da en 1/2 kops servering af bagt sød eller hvid kartoffel har omkring 21 gram kulhydrater. Når du tæller carbs på en lav-carb diæt, kan du være mere interesseret i netto carbs, som er de fordøjelige carbs. Netto kulhydrater beregnes ved at trække fiberen fra den samlede carb tælling. Søde kartofler har 3 gram fiber pr. 1/2 kop, og hvide kartofler har 2 gram, så deres netto carbs svarer til henholdsvis 18 gram og 19 gram. Samlet set er der ikke for meget forskel på carb-vis, og enten kartoffel kan være en hård pasning, hvis du følger en plan, der begrænser carbs til 20 til 50 gram om dagen.
Om Glykæmisk Indeks
Ud over at være lidt lavere i netto kulhydrater, har søde kartofler også et lavere glykæmisk indeks eller GI end hvide kartofler - 70 for søde vs 82 for hvide. GI er en skala, der måler hvordan kulhydrater i fødevarer påvirker blodsukker. Fødevarer med højt GI medfører en hurtig stigning i blodsukker, mens fødevarer med lavt GI kun forårsager en lille stigning i blodsukker over en længere periode. Vedligeholdelse af et mere jævnt blodsukker hjælper med sultekontrol. Selvom søde kartofler har et lavere GI end hvide kartofler, betragtes begge som højt GI-fødevarer.
Vitaminer og mineraler i hvide og søde kartofler
Både søde og hvide kartofler kan være høje i carbs og have et højt GI, men en sød kartoffel er det mere næringsdygtige valg. En 1/2-kops servering sød kartoffel giver mere end 300 procent den daglige værdi for vitamin A og 33 procent af DV for vitamin C. Til sammenligning indeholder den hvide kartoffel ikke noget vitamin A og har kun 21 procent den daglige værdi for vitamin C. Både vitamin A og C støtter immunforsvaret og fungerer som vigtige antioxidanter for at beskytte din krop mod oxidation fra frie radikaler.
Den hvide kartoffel er imidlertid en bedre kilde til folat, der opfylder 10 procent af den daglige værdi, mens søde kartofler indeholder 2 procent af vitaminet. Folat understøtter produktion af rød blodcelle og spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af neurale rørdefekter som spina bifida under graviditeten. Begge typer kartofler er en god kilde til mineralsk kalium, mens søde kartofler har mere mangan end hvide kartofler.
Servering af kartofler på en low-carb diæt
Med næsten 20 gram netto kulhydrater pr. Portion serverer hverken sød eller hvid kartoffel på en meget lav carb diæt. Men hvis du bruger op til 50 til 150 gram netto kulhydrater om dagen, kan du passe til high-carb veggie i din kost. Prøv at blande kartofler med lavcarbohydrater for at holde de samlede kulhydrater lave. For eksempel ved morgenmad saut? en håndfuld ternede søde kartofler med skinke og løg til at lave en sød kartoffel hash til at gå med dine røræg. Til frokost tilsættes skiverne kogte og afkølede hvide kartofler til dine salatgrønsager og smør med eddike og olie for at lave din egen sunde, lav-carb tyske kartoffelsalat. Eller stegte kvartede kartofler med brusselspirer til at tjene som en semi-low-carb sideskål med din broiled laks til middag.
