Med den måde, som nogle fyre træner, tror du, at bænkpressen er den eneste måde at træne på brystet. Men hvis du virkelig ser ud til at forbedre størrelse, skal muskelfunktion og styrke du målrette pectoralis majoren, den primære brystmuskel, fra alle vinkler.
Dette er, hvad nedgangen dumbbell fly vil gøre for dig. Mens bænkpressen for det meste angriber den midterste bryst og hælder presser og flyver gør vidundere til øvre bryst og forrest på skuldrene, mindsker flyve giver oomph til de nederste dele af brystmusklen.
Hvorfor arbejde nedre bryst?
For at få mest tykkelse og kraft fra en muskel, bør du udvikle det fra alle sider. At opbygge den nedre eller brystede del af brystet skaber en defineret muskel, der adskiller den fra underlivet. Den nedre del af pecs er også en kilde til stor styrke; træne dem for at forbedre din overordnede ydeevne på den ikoniske bænkpress.
Muskler Engaged
Selvfølgelig arbejder du den nedre del af brystet, men muskler arbejder i synergi. Synergisterne, eller hjælperne, i tilbagegangen dumbbell flyve er den øvre bryst- eller klavikulære region - biceps og forreste skuldre, den forreste delts.
Triceps, underarm og håndled udfører også en støttende rolle, der fungerer som stabilisatorer. De holder din form i god stand, så øvelsen træner dine muskler og beskadiger ikke dine skuldre.
De fleste fitnesscentre har en tilbagegangsbænk til rådighed. Fotokredit: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Hvordan man flyver
Forhindre skade på skulderen, specielt rotator manchet og ledbånd ved at udføre nedgangen dumbbell flyve med god form.
Trin 1
Grib en håndvægt i hver hånd og ligg på ryggen på en afvist bænk. Træk dine fødder i fodpuderne eller rullerne. Feel din lave ryg presse ind i bænken og holde den der i hele sættet. Hvis du bruger meget store vægte, skal du have en spotter hånd dem til dig, når din krop er i position.
Trin 2
Forlæng håndbøgerne over brystet. Drej håndfladerne mod hinanden og dine albuer til siderne af rummet. Blødgør albuen, så leddet ikke er låst.
Trin 3
Åbn dine arme for at sænke håndvægte mod gulvet. Hold albuerne fra at bøje mere og holde dem fast i en blød, men mest lige stilling. Når du føler en strækning i brystmusklene, skal du holde pause i et sekund.
Trin 4
Buk håndvægterne tilbage sammen over brystet, som om du giver nogen et knus. Dette fuldender en gentagelse.
Brug lettere håndvægte, end du ville for et fald bryst presse. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tips: Brug moderat vægt, indtil du kommer på bevægelsen, især i den afviste position. Du kan måske opleve, at du kan løfte mere vægt i en faldflyve end du kan i en flad bænkflyvning. Dette skyldes, at den nedre del af pectoralis muskelen giver meget strøm.
