Hvis du har et højt stofskifte eller er ved at genvinde fra sygdom, eller hvis du er en ældre voksen med lille appetit, kan vægten være lige så udfordrende som at tabe sig. Det er bedst at få vægten i moderat tempo for at sikre, at du ikke lægger for meget kropsfedt og lægger en god sund sund muskel. Et stabilt tempo på 1/2 pund til 1 pund om ugen - eller 2 til 4 pund pr. Måned - kan normalt opnås på en sund ernæringsmæssig måde. Modstå fristelsen til at fremskynde processen og lægge op med din kost med dårlig kvalitetsfødevarer, der kan have mange kalorier, men mangler næringen for at hjælpe dig med at se og føle dig bedre.
Hvordan du får vægt
Vægtforøgelse resulterer i, når du bruger mere kalorier end du brænder. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så hvis du tilføjer 250 til 500 kalorier om dagen, kan du tilføje 1/2 til et helt pund om ugen. For folk, der er ved at komme sig fra sygdom, som en spild sygdom eller traume, kan en vis fedtforøgelse være velkommen. For dem, der ønsker at gå op for at forbedre sportens ydeevne, energi og udseende, er muskler det foretrukne væv at vinde. Hvis du ikke træner, mens du går i vægt, især med styrketræning, er to tredjedele af hvert pund, der er opnået, fedt. Tal med din læge om dine personlige vægtgevinstmål.
Måder at tilføje kalorier på sundhedsskik
Vælg kalorier fra næringsmæssigt tætte fødevarer for at tilføje vægt. Forøg dine portioner af stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og majs og frugt til måltider. Proteiner lavt i mættet fedt, herunder magert bøf, svin mørbrad, laks, tørrede bønner, æg og fjerkræ hjælper også dig med at tilføje sunde kalorier. Kalorier fra ekstra protein er særligt nyttige, hvis du aktivt forsøger at opbygge muskler. Hele korn giver dig mere næringsstoffer end raffinerede korn. Valg som quinoa, byg og brun ris giver fiber, B-vitaminer og mineraler, herunder zink og mangan.
For meget mættet fedt kan kompromittere dit helbred, men umættede fedtstoffer er en koncentreret kilde til kalorier, som understøtter sund kropsfunktion. Find denne type fedt i nødder, frø, avocado, fed fisk og olivenolie.
Planlægning af din kost til vægtforøgelse
Spise mere til måltider er en strategi til at gå på vej. Planlægning af snacks til mellem måltider hjælper også med at sikre, at du ikke går længere end to til fire timer uden at tage i kalorier. En smoothie lavet med en banan, bær og yoghurt, hummus med fuldkornskakere og en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede brød er sunde, kalorieindstillinger. Alternativt kan du lave snacks let at gribe og gå. Pak en håndfuld trail mix, blandede nødder eller tørret frugt i en taske til at bære i din rygsæk, taske eller dokumentmappe. En 1/2 kop servering af mandler giver for eksempel 410 kalorier; 1 kop tørrede abrikoshalvdeler, 300 kalorier; og 1/2 kop hummus har ca. 200 kalorier.
Bare et par tweaks tilføjer kalorier til måltider. Hele tørret mælkepulver indeholder 159 kalorier pr. 1/4 kop; bland det i flydende mælk, smoothies eller gryderetter. Stænk en ounce ost over æg eller grøntsager eller tilsæt en skive til en sandwich for yderligere 114 kalorier. Forøg din brune ris, der serverer frokost eller middag med 1 kop, og du vil tage yderligere 216 kalorier dagligt.
Nogle øvelser hjælper med vægtforøgelse
Styrketræning hjælper dig med at lægge vægt i form af magert muskel. Du kan realistisk kun få 1/2 pund af muskel om ugen - eller 2 pund om en måned. Hvis du tilføjer kalorier og styrke tog, men oplever større vægtforøgelse end dette, vil du sandsynligvis lægge på fedt også.
Et træningsprogram med vægtforstærkningsstyrke retter sig mod alle de store muskelgrupper med sammensatte eller multi-joint øvelser som squats, presser og pulls. Brug en tung vægt, der gør det muligt at eke ud kun fire til otte gentagelser i et sæt. Et til tre sæt understøtter muskelvæksten i hver af to til tre sessioner om ugen.
Du nyder godt af styrketræning, selvom du ikke aktivt forsøger at blive en bodybuilder. Maskiner, modstandsrør og kropsvægt øvelser kan bruges i stedet for tunge frie vægte. Kardiovaskulær træning hjælper også med at stimulere din appetit og holder dit hjerte sundt, så gør mindst 20 til 30 minutter med moderat intensitet dagligt.
