Barbell og dumbbell rækker er sammensatte multijoint øvelser, der hjælper med at udvikle en kraftig, muskuløs ryg. Kraftløftesystemet fremhæver tunge vægte og lave gentagelser, som lægger stor vægt på muskuloskeletale strukturer og understreger behovet for korrekt teknik til at reducere risikoen for skade. Kontakt en certificeret fitness træner, hvis du er i tvivl om, hvordan du udfører en øvelse.
Udfører Barbell Rows
For at udføre en barbell række, start med at vedtage en hofte bredde holdning og bøje dine knæ lidt. Hold ryggen lige, skub din røv og hofter tilbage for at læne sig fremad og tag fat i en barbell med et hoftebredde, overhåndsgreb. Bøj din kerne for at beskytte din ryg, bevare din kropsstilling og ånde ud, når du rækker barbell op til din øvre talje med dine albuer pegende opad. Inhalér som du sænker barbell indtil dine arme er lige i forberedelse til din næste rep.
Performing Dumbbell Rows
Dumbbell rækken er også kendt som single-arm rækken. Stå ved siden af en bænk og læg dit knæ og støttearm på bænken. Placer dit stående ben sammen med bænken og læn dig fremad for at få fat i en håndvægt. Hold ryggen lige og groft parallelt med gulvet, og tag derefter din kerne og ånder ud, når du rækker håndvægten opad til dine ribben, mens du trækker din scapula eller skulderblad tilbage. Inhalér som du sænker håndvægten, mens du trykker ned eller ruller din scapula fremad. Stop når håndvægten hænger lige ned som forberedelse til din næste rep. Skift armene efter det ønskede antal gentagelser.
Effektiviteten af barbell rækken
Barbell rækken, også kendt som den bøjede barbell række, er en udfordrende bevægelse, der involverer din latissimus dorsi (eller lats), rhomboids og trapezius. Din kropsposition tvinger ærmerespinaen på din bageste ryg samt andre stabilisatormuskler som dine hamstrings, glutes, abs og obliques, for at sparke ind for at stabilisere din krop. Ifølge styrketræner Charles Poliquin reducerer dette effektiviteten af vægtstænger i udviklingen af din øvre ryg, fordi energi og fokus er omdirigeret fra målområdet, mens du skyder dine stabilisator muskler. På den anden side mener Mehdi Hadim, grundlæggeren af Stronglifts, at barbell rækken er afgørende for at opnå muskler og styrke, fordi du er i stand til nemt at anvende princippet om progressiv overbelastning ved at tilføje ekstra vægt til barbell hver træning.
Effekt af håndvægte rækker
Dumbbell rækken virker dine lats, rhomboids og trapezius uden stress på din bagside forbundet med barbell rækker, og din kropsposition kræver mindre aktivering af dine stabilisator muskler. Du er i stand til at fokusere mere på målmusklerne og opnå et større bevægelsesniveau, især scapula-tilbagetrækning og depression, der er afgørende for fuld engagement med dine lats og rhomboider.
Vægte og variationer
Hvis du er en erfaren vægtløfter og kan håndtere meget tunge vægte for den enkeltarmede håndvægtsræ, skal du sørge for at udføre øvelsen med den rette teknik og fuld bevægelse for fuldt ud at arbejde med dine lats og rhomboids. En ulempe ved at bruge tunge vægte er, at du måske er lidt træt, når du skifter arme. Undgå dette ved først at arbejde med din svagere arm. Alternativt kan du lave toarms håndvægtsrækker ved at ligge ansigtet ned på en træningsbænk med hældningen sat på cirka 60 grader.
