Medtag øvelser til supraspinatus muskel i din skulder rutine for at beskytte en meget vigtig fælles. Denne muskel hjælper med at holde integriteten af din skulderled, når du bevæger din arm. Den er placeret på den øverste del af din skulderblad. Som en del af rotator manchetten hjælper supraspinatus muskelen med at presse din armben ned og ind i dit fælles hulrum. Peter Ronai, en ACSM-registreret klinisk motion fysiolog, anbefaler, at din rotator manchet muskler er afgørende for at kompensere de destabiliserende kræfter fra dine lats, pecs og deltoider.
Dumbbell Lateral Raises
Tilføj denne øvelse til din rutine, da den direkte virker din supraspinatus muskel. Dens primære bevægelse er at bortføre din armben eller flytte armbenet væk fra din krop.
Stå med en 5-pund håndvægt i hver hånd, knæene bøjede og fødder 3 inches fra hinanden. Sug din navle mod ryggen og ånden normalt. Hold brystet ud for at udvide dine skuldre. Med begge albuer lidt bøjede, arme på dine sider, bringe begge håndvægte til skulderhøjde. Hold i to sekunder; Sænk derefter vægten, indtil dine arme rører ved din ribbeholder. Fokuser virkelig på den lille muskel der skaber denne bevægelse. Gentag for to sæt, 12 til 15 gentagelser pr. Sæt. Gradvis arbejde op til to sæt, hvilket øger gentagelserne til 20 reps.
One-Arm Dumbbell Stående Rækker
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sug din navle mod din rygsøjle, mens du normalt trækker vejret. Skub brystet ud for at udvide dine skuldre. Hold en 8-pund dumbbell i din højre hånd, palme børster mod forsiden af højre lår. Hold din venstre hånd mod venstre lår for stabilitet. Tillad din højre håndflade at græs dit tøj, mens du hæver håndvægten til skulderniveau, albue ud til højre side, lige over din højre skulder. Vinklen mellem din arm og ribbe bur er 110 til 115 grader. Gentag på hver side for to sæt med 12 til 15 gentagelser. Gradvis arbejde op til to sæt, hvilket øger gentagelserne til 20 reps.
Alternerende Band Lateral Raises
Bands er gode til langsomme og kontrollerede øvelser. Fotokredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Brug et lavmotstandsbånd med håndtag til at skifte sideløfter. I modsætning til håndvægte giver båndet modstand i hele bevægelsen.
Placer din højre fod på bandet og tag et håndtag i hver hånd. Placer din venstre fod 6 inches fra hinanden og halvvejs bag din højre fod. Ved et 4-sekunders tempo skal du højre din højre hånd ud til højre side og stoppe på skulderplan. Returner det til startposition, også ved hjælp af et 4-sekunders tempo. Gentag for venstre arm. Fortsæt til alternative arme til to sæt med otte gentagelser hver arm. Byg din udholdenhed til to sæt med 15 gentagelser.
