Hvordan man taber kærlighedshåndtag med fri vægt

Send

Kærlighed håndtag består af overskydende kropsfedt, der samler på siderne af din talje. Kombiner fedtforbrændende træning med en ernæringsplan, der fremkalder et kalorieunderskud for at miste dine kærlighedshåndtag. Ved at udføre kredsløb med frie vægte kan du forbedre din evne til at forbrænde fedt i henhold til "Mænds bedre sundhedsplejeblæktryk: Start-Right Stick-to-It Strength Training Plan" af Michael Mejia. Isolation øvelser til dine obliques kan tone musklerne under dine kærlighed håndtag og bidrage til at styrke din kerne for tyngre vægt træning. Udfør fem til 10 minutter lys cardio som opvarmning til vægt træning.

Store elevatorer til storbrænding

Trin 1

Udfør tunge sammensatte øvelser - deadlifts, rækker, bænkpresser og squats - som rekrutterer de mange muskelgrupper og fremmer dit stofskifte i overdrive. Målet er at færdiggøre 40 minutter af et vellykket kredsløb, som kan brænde så mange som 400 kalorier og hjælpe med at smelte væk kærlighedshåndtag.

Trin 2

Indarbejde en dødløft i din kredsløbstræning, som har en meget større metabolisk pris end isolationsøvelser til din abs og obliques. Begynd med at indstille en læsset barbell på gulvet.

Trin 3

Stå med dine fødder under baren og skulderbredden fra hinanden, peger tæerne fremad. Bøje dine knæ, synke i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.

Trin 4

Tag fat i baren med et overgrebet, og placér dine arme lige uden for dine ben. Udånd og røg din krop for at løfte vægten op, og udvide knæ og hofter.

Trin 5

Hold pause i toppunktet i et sekund, og vend tilbage til startposition. Udfør otte til tolv reps for et til fire sæt.

Brænd fedt med en metal-orb

Trin 1

Udfør en 20-minutters kettlebell træning, som svarer til en kombination af en halv times kardio-session og en halv times vægt træning, og brænde så mange som 272 kalorier, ifølge det amerikanske råd om motion. Begynd med en 8- til 15-lb. kettlebell hvis du er kvinde. Brug kettlebells, der spænder mellem 15 og 25 lbs. hvis du er en mand

Trin 2

Udfør et kredsløb, der består af en kettlebell deadlift, single-arm swing, tyrkisk get-up, pushup, rækker med en arm, walking lunge og skulder presse. Afslut kredsløbet ved at målrette din kerne muskulatur med halo øvelsen, hvor du langsomt cirkulerer kettlebell direkte overhead.

Trin 3

Benyt dig af unikke kettlebell øvelser, som single-arm swing, som giver en streng træning til din kerne og bygger dine glutes og quads. Begynd ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og sætte kettlebell mellem dine fødder. Bøj dit buk for at forberede sig på swing.

Trin 4

Bøje dine knæ og skubbe dine hofter tilbage til at synke ned i en squat, som er din startposition. Tag fat i kettlebell med din dominerende hånd. Udånder og eksploderer opad, svinger kettlebell fremad og op i en fejebue. Træk dine hofter fremad, strække knæene og rette din krop.

Trin 5

Hold dine fødder plantet på gulvet og opretholde et lige håndled gennem hele øvelsen. Lad kettlebellen svinge, indtil din arbejdsarm er parallel med gulvet. Inhalér og lad vægten svinge ned og vende tilbage til startposition.

Trin 6

Udfør seks til otte reps af hver øvelse i dit kredsløb, hvile i 30 sekunder mellem øvelser, i den første uge af træningen. Forøg antallet af reps i op til 12 i den anden uge. Udfør to kredsløb i løbet af ugerne tre og fire, og mål at afslutte tre kredsløb i uger fem og seks. Forøg antallet af reps gradvist, indtil du kan gøre 15 reps per øvelse.

Max ud på intensitet

Trin 1

Brug Tabata-baseret træning med høj intensitet, som ideelt set gælder for træningsvægte og dramatisk øger din puls i op til et minut, ifølge "The Muscle & Fitness Guide til High Intensity Interval Training" af Mark Gilbert. Ved at bruge maksimal indsats, giver spranget i intensitet hurtige gevinster i udholdenhed og fedtforbrænding.

Trin 2

Balancér din ugentlige træning ved at arbejde med dine muskler i træning A og konditionere dine trækspirer i træning B. Udfør et kredsløb af frivægt og kropsvægt pushing øvelser - et eksempel på et Tabata regime - som omfatter kropsvægt squats, pushups, hældning pushups , dips, kalv rejser, overhead presser med håndvægte og bulgarske squats for hvert ben med håndvægte.

Trin 3

Begræns varigheden af hver øvelse til 20 sekunder udført med maksimal intensitet. Brug et tempo på 1: 1 - et sekund for den koncentriske fase og et sekund for den excentriske fase - for hver øvelse. Tag et 10 sekunders hviletid mellem hver øvelse.

Twist to Target and Strengthen

Trin 1

Mål dine obliques med isolation øvelser, såsom træ koteletter, torso vendinger på en øvelse bold eller side bøjninger, og brug håndvægte at øge intensiteten.

Trin 2

Start en torso twist på en øvelse bold ved at ligge liggende på en øvelse bold med kun din øverste ryg på bolden. Bøj dine knæ 90 grader, plant dine fødder på gulvet og hold din krop lige og justeret med dine lår. Hæv dine hofter til et niveau lidt lavere end dine skuldre.

Trin 3

Hold en håndvægt med begge hænder, den ene hånd over den anden i et neutralt greb. Forlæng dine arme over brystet. Drej din torso til din højre, indtil dine arme er parallelle med jorden. Følg bevægelsen af dine arme med dit hoved.

Trin 4

Hold pause i toppunktet i et sekund, og drej drejningen tilbage for at vende tilbage til startposition. Målet er at fuldføre 12 til 15 reps for hver side.