De kulhydrater du spiser, som hovedsagelig kommer fra stivelsesholdige grøntsager, hele og raffinerede korn, frugter og sukkerholdige fødevarer, fordøjes mere eller mindre hurtigt afhængigt af forskellige faktorer. Når kulhydrater er fordøjet, vender de sig til sukker eller glucose, som derefter absorberes i dit blod. Jo hurtigere kulhydrater fordøjes og absorberes, jo hurtigere og jo højere kan blodsukkerniveauerne stige efter at have spist. Hvis du holder blodsukkerniveauet lavere ved at nedsætte fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater, kan du bedre kontrollere dine krav, vægt og diabetes.
Opløselig Fiber
Opløselig fiber er en type fiber, der har den særlige evne til at absorbere en masse vand og danne en gel i din mave-tarmkanal. Ved at danne en gel, sænker det arbejdet i dine enzymer og forsinker den normale absorption af de kulhydrater du spiste på dit måltid eller snack. Opløselig fiber findes i havre, byg, psyllium, aubergine, okra, æble, citrus, bønner, linser, hørfrø og nødder.
Protein
Protein tager længere tid at fordøje og inkludere en kilde til protein ved dit måltid eller snack kan bidrage til at forsinke og sænke fordøjelsen, hvilket fører til en langsommere absorption af de kulhydratrige fødevarer, du inkluderede i dit måltid. De bedste kilder til protein omfatter æg, kød, fisk, skaldyr og fjerkræ. Nødder og mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt, især græsk yoghurt, er også gode kilder til protein.
Glykæmisk indeks
At vælge kulhydrater med lavt glykæmisk indhold over højt glykæmiske kulhydrater kan resultere i en langsommere absorption af de kulhydrater, du bruger. Det glykæmiske indeks er et system, der bruges til at klassificere den hastighed, hvormed forskellige kulhydratrige fødevarer absorberes og hæve dit blodsukkerniveau. Mashed eller bagt kartofler, pommes frites, de fleste typer brød og morgenmadsprodukter, ris, bagels, bagværk og slik er hurtigt absorberet. Vælg langsomt fordøjede og absorberede kulhydrater som søde kartofler, stålskårede havre, fuldkornspasta, byg, quinoa, bønner, linser, nonstarchy grøntsager og frugter i stedet.
Sænkning af kulhydrater
Ved at sænke absorptionen af kulhydraterne, der findes hos dine måltider og snacks, kan du hjælpe med at holde blodsukkerniveauerne jævnere hele dagen. Vælg lavt glykæmisk indeks carb og kombinere dem med en kilde til protein og opløselig fiber. For eksempel starter morgenmad med en skål af stålskåret havre med græsk yoghurt, mandelsmør og et tærte æble. Dine andre måltider kan omfatte enten quinoa, fuldkornspasta eller sød kartoffel kombineret med kylling, fisk eller oksekød sammen med masser af nonstarchy grøntsager. Medtag okra eller aubergine eller tilføj jordflaxfrø eller psylliumskallet til din yoghurt for at øge opløsningen af opløselig fiber.
