Når det kommer til øvelser i hele kroppen, kan push-up være så tæt på one-stop shopping som du kan få. Push-ups arbejder muskelgrupper i nakke, arme, skuldre, bryst, ryg og, til en vis grad, abs. Plus, du kan gøre dem til enhver tid og hvor som helst.
Hvor mange reps laver en træning? For nogle mennesker er det tre sæt 10. Andre danner en følelse af dyd fra en lige 100. Nogle mennesker tæller ikke, de gør bare så mange som muligt.
At forstå mere om fordelene ved push-ups kan hjælpe dig med at designe den rigtige træning for dine mål.
Sort er livets krydderi
Hvis dit mål er at opbygge muskler, er det vigtigt at bringe dig selv til punktet med muskelsvigt med hvert sæt, men mange der tager.
"Enhver, der gør tre sæt med 10 reps push-ups, gør sig selv en stor tjeneste," siger den personlige træner David Knox, der er baseret på Los Angeles, forfatter af Body School: En ny vejledning til forbedret bevægelse i dagligdagen.
"Men hvorfor stoppe der?" En af de mange gode ting om push-ups er, at du kan gøre alle mulige variationer på dem. Og der er så mange repetitive strategier som der er variationer. "
At gøre push-ups ved et fald med dine fødder forhøjet intensiverer træningen mens du gør det omvendte - hældning push-ups - gør det lettere at arbejde, men aktiverer stadig triceps og de forreste deltoider.
"Variety er virkelig vigtigt for kropsvægt øvelser, fordi det samme træning rutine dag efter dag kan blive kedelig meget hurtigt. Med vægte kan du holde dig interesseret ved at tilføje mere vægt. Med push-ups skal du tilføje variation" noter Knox.
En af de store ting om push-ups er, at du kan gøre dem overalt. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Rep strategier
Nybegyndere nyder godt af at vælge en push-up øvelse og sigter mod to sæt på 10 til 15. Derefter arbejder du op til to eller flere push-up variationer, justerer antallet af reps i henhold til antallet af øvelser og sætter dig ' re forsøger - en fælles anbefaling er otte til 12, men virkelig er den eneste grænse, hvad din krop kan klare.
pyramiding
Pyramidering er en fantastisk måde at varme op, nå maksimal indsats og afkøle. Begynd med at lave et lille antal push-ups - lad os sige to. Hvile 30 sekunder og derefter fire.
Arbejde op til et forudbestemt antal peak halvdelen af dit maksimum er et godt sted at starte. Derefter arbejde baglæns, hvilket reducerer hvert sæt med det samme nummer, du tilføjede, indtil du er tilbage til to.
Stiger
Med stiger bygger du dine reps på samme måde som pyramideringen, men i stedet for at spænde ned, bygger du op til din højdepunkt og efterlader det der.
Gør push-ups korrekt
Det er klart, at en gennemgang af den grundlæggende push-up form er i orden. Mens du gør push-ups, tæller dine reps kun, hvis de er færdige korrekt. Det betyder at holde dit hoved i overensstemmelse med din ryg og dine fødder sammen.
Dine tæer skal være gemt og dine hæle bør projektere bag dig. Undgå at sænke ryggen eller ribbenburet eller lade dine hofter stikke opad; Hold dine albuer lidt flad udad i en 45 grader vinkel med din torso. Oprethold stabilitet ved at holde din røv og lår involveret.
Sådan gør du dem: Begynd ved at komme på dine hænder og knæ. Dine hænder skal vende fremad eller pege lidt indad og placeres direkte under dine skuldre. Spænd din maves muskler og træk dine skulderblade tilbage.
Antag plank position ved at udvide et ben ud ad gangen. (Begyndende på denne måde forhindrer tilbagespændingen.) Bøjning af albuerne, sænk langsomt din krop til jorden, hold torso lige. Målet er at din hage eller bryst skal komme i kontakt med jorden.
Skub opad gennem dine arme, rette albuerne. Forestil dig at du forsøger at skubbe gulvet væk.
