At have lidt ekstra fedt omkring midsektionen er ikke bare noget, der er mindre end attraktivt: Det kan også være en indikator for større sundhedsproblemer, såsom kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes. Hvis du er forpligtet til at udøve at slanke sig ned i taljen, kan du undre dig over, om visse typer motion hjælper. At finde ud af, kræver ikke en videnskabelig proces. I modsætning til "spot reduktion" myten, skal du gøre øvelser, der brænder overordnet kropsfedt for at tabe tommer.
Trin 1
Identificer din maksimale hjertefrekvens - det maksimale antal gange dit hjerte kan slå per minut - ved at trække din alder fra 220. Beregn målpulsen - det ideelle antal gange dit hjerte skal slå under træning for at høste mest kalorieforbrænding og kardiovaskulære fordele. Din målpuls bør være mellem 50 procent og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, så multiplicer din maksimale hjertefrekvens med 0,5 og 0,85 for at finde det pågældende interval.
Trin 2
Tjek din puls, når du træner. Efter din opvarmning og et par minutters motion skal du placere din pegefinger og langfinger på halspulsåren, hvor din hals møder din kæbe. Tæl antallet af beats om et minut, eller tæl i 10 sekunder og multiplicér derefter dette tal med seks. Hvis dit hjerte slår mellem 50 procent og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, er du inden for det ideelle område til brænding af kalorier. Hvis du finder ud af, at du er i den nedre ende af dette spektrum, så prøv at øge din intensitet, da den højere ende af spektret vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
Trin 3
Hold øje med, hvor længe du træner og din generelle hjertefrekvens, så du kan estimere, hvor mange kalorier du har brændt gennem træning. Brug en "caloric burn estimator" til at estimere, hvor mange kalorier du har brændt i løbet af en session, og skriv derefter det pågældende nummer i en træningsjournal.
Trin 4
Tæl antallet af kalorier du bruger hver dag. For at tabe 1 pund kropsfedt skal du oprette et underskud på 3.500 kalorier. Brug et online værktøj, der estimerer antallet af kalorier i visse fødevarer og en anden, der estimerer, hvor mange du skal spise for din alder og vægt. Sammenlign dit daglige kalorieindtag med estimatet for din alder og vægt for at finde ud af, om du opretter det underskud, du har brug for for at tabe pund. Hvis ikke, spis færre kalorier eller øg din træningstid og intensitet.
Trin 5
Prøv høj intensitets træning en eller to dage om ugen. Ifølge American Council on Exercise kan HIIT hjælpe dig med at forbrænde mere subkutant mavefedt og øge dit stofskifte hele dagen efter træningen. Efter en kort opvarmning, motion på ca. 90 procent af din maksimale intensitet. Det kan f.eks. Omfatte løb eller svømning i et sprangtak. Vedligehold denne hastighed i ca. et minut og sænk derefter til ca. 50 procent af maks i et andet minut. Skift mellem de to i alt otte gange, og cool derefter ned.
Tips
- Den "fedtforbrændingszone" er angiveligt det hjertefrekvensområde, hvor din krop udnytter flere af dine fedtbutikker til at brænde din træning. Denne rækkevidde er cirka 55 procent til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens - den lave ende af målpulszonen. Træning i fedtforbrændingszonen brænder dog færre fede kalorier og færre glykogenkalorier, end du brænder ved at udøve en højere intensitet.
