Belly fedt kan gøre din buks undertøj ubehageligt stramt og lade dig føle sig selvbevidst i en badedragt. Klassiske vægttabstrategier hjælper med at slanke midten, så du føler dig mere sikker, men du bliver nødt til at være lidt patient.
En sikker vægttab er kun 1 til 2 pund om ugen, og du kan ikke garantere alt, hvad fedt kommer fra din mave. Hurtige indsatser for at tabe sig er ofte uholdbare, føre til tab af værdifuld muskel og potentielt true dit helbred.
For sikkert vægttab, forpligter sig til et langsigtet program, der kombinerer sund kost med simpel motion, bevæger sig for at erobre slagetes kamp for en gang for alle.
Forstå mavefedt
Mavefedt består af to forskellige typer af fedt: Det faste fedt, der udvider dit talje er visceralt fedt, som omgiver dine indre organer og øger risikoen for helbredsmæssige problemer.
Visceralt fedt får din krop til at frigøre mere af stresshormon cortisol og forbindelser kendt som cytokiner, hvilket øger betændelsen og påvirker din insulinproduktion negativt. Som følge heraf er du overvægtig og med større risiko for fedme, hjertesygdom, type 2 diabetes og nogle kræftformer.
Det bløde, klapbare fedt i din mave er subkutant fedt og er mindre af et sundhedsproblem, men gør dit tøj stramt og din mave ser pudgy ud. Visceralt fedt er noget af det første fedt, du taber, når du går i gang med et vægttabsprogram, men subkutant fedt er mere stædigt og kan tage lidt tålmodighed.
Cardio er konge, når det kommer til brændende mavefedt. Fotokredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Kardiovaskulær øvelse
Øvelse er særlig vigtigt for maven fedt tab - men ikke crunches og vendinger. Du er mere tilbøjelig til at smøre din talje med høj intensitet cardio og intervaller.
Kardiovaskulær træning bruger de store muskelgrupper i længere tid for at øge din puls og opbygge en sved. Cardio hjælper med at reducere din mave, fordi det forbrænder flere kalorier end målrettet abdominal øvelser.
Når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, konverterer din krop de lagrede triglycerider fra fedtceller til brugbar energi, så du taber. Du kan ikke diktere hvilke fedtceller din krop bruger til sådan energi, men visceralt fedt er normalt blandt de første, fordi det er så metabolisk aktivt.
Nem aktiviteter, der overhovedet fungerer som kardio, er jogging, cykling, dans og enkle fitness-klassebevægelser, som f.eks. Burpees og jump jacks. Gå i høj intensitet for at tabe mavefedt.
En undersøgelse offentliggjort i et 2008-emne af medicin og videnskab inden for sport og motion viste, at kvinder, der udøvede høj intensitet tre gange om ugen og med lav intensitet to gange om ugen, mistede især mere mavesyre end kvinder, der fast til en lav intensitet alle fem dage.
Tilføj intervaller
Efter flere uger af cardio, skal du tilføje intervaller til en eller to af dine ugentlige sessioner. Dette indebærer vekslende korte bouts af all-out indsats med lige fod i lavere intensitet - for eksempel alternativ sprint og walking.
Denne fremgangsmåde forbedrer din krops evne til at forbrænde fedt og nedsætter insulinresistens, rapporterer et papir udgivet i et 2011-udgave af Journal of Obesity.
Tilføj intervaller simpelthen efter at du har varmet op; fremskynde din valgte tilstand af cardio i et minut eller to og derefter sænke til et let tempo i et minut eller to. Alterner i 20 til 30 minutter og afkølet. Intervaller er intense, men tidseffektive, så en travl kvinde kan glide dem let ind i hendes tidsplan.
Væg gulvet er et sted at opbygge muskler og tabe fedt. Fotokredit: gzorgz / iStock / Getty Images Gå ikke over styrketræning
En omfattende rutinemæssig styrke-træningsrutine brænder ikke så mange kalorier som en kardiosession, men det hjælper med at udvikle muskler over hele din krop - i stedet for et område.
Muskel forbrænder flere kalorier i roen end fedtvæv, så dit stofskifte øges, når du er mere muskuløs. Det betyder, at du brænder flere kalorier hele dagen, så du taber og mavefedt er nemmere.
Styrketræning hjælper også med at holde ekstra mavefedt væk. En undersøgelse offentliggjort i en fedme i 2010 viste, at regelmæssig modstandstræning forhindrede at genvinde visceralt fedt et år efter, at kvinderne tabte vægten gennem en kalorieføde.
Styrketræningsøvelser behøver ikke at være komplicerede. Kun ét sæt, der omfatter otte til tolv gentagelser af ligefrem øvelser som push-ups, squats, rækker, biceps krøller, triceps dips og lunges mål omtrent hver muskelgruppe.
Gør denne rutine to gange om ugen. Når 12 gentagelser er lette for dig, skal du tilføje vægt. Brug dumbbells, barbells, resistance bands eller husholdningsgenstande. Hold en tung kasse med vaskemiddel, når du squat eller fyld en tom mælkekande med vand til f.eks. Biceps krøller.
En stabilitetskugle tilføjer et element af balance for at gøre din abs arbejde sværere at balancere. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Øvelser
Nogle få enkle kerneøvelser indgår i din rutinemæssige muskelopbygning i din abs, så når du slår ned, ser din abs mere defineret og tæt på. Planker er nogle af de nemmeste måder at udvikle styrke på hele din kerne.
For en grundlæggende version, kom ind i toppen af en push-up position og hold. Træk din mave ind mod din rygsøjle for at opretholde en stiv ryg. Start med 20 til 30 sekunder ad gangen. Arbejd op til et minut eller længere, efterhånden som du bliver stærkere.
Pallof pressen er en anden simpel bevægelse, du kan nemt lære og udføre. Sæt et langt modstandsbånd rundt om en stabil søjle, så den er ved brysthøjden - eller brug skivemaskinen på gymnastiksalen og sænk håndtaget til brysthøjde.
Drej den ene side af din krop mod søjlen eller kablet og gå ud, indtil du føler dig lille modstand.Hold håndtaget i begge hænder i midten af brystet og skub lige ud foran dig. Hold pause i et sekund eller to og vend omhyggeligt håndtaget til brystet. Du opbygger styrke ved at modstå rotation mod kablet.
