Jo højere du kan hoppe i sport som basketball, volleyball, fodbold og sporvogn, jo større fordel vil du have over dine konkurrenter. At have styrke hjælper, men hoppe højt kræver også kraft, kraft og eksplosivitet. At udvikle og øge din vertikal tager tid. Alligevel kan du maksimere din indsats med et træningsprogram, der omfatter underkrops- og kernestyrkningsøvelser kombineret med plyometrics.
Trin 1
Opvarm med kardiovaskulær træning, der aktiverer dine benmuskler i ca. 10 minutter. Inkluder aktiviteter som jogging, hoppetov, enkeltben humle eller hoppe over.
Trin 2
Styrk dine springmuskler, som er gluten, quadriceps, hamstrings og kalve, med komplekse underkropsøvelser. Eksempler er barbell squats, barbell lunges, barbell deadlifts og dumbbell step-ups. Vælg modstandsniveauer, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte, men ikke mere end 12 gentagelser med korrekt form.
Trin 3
Indarbejde en række planker i dine træningssessioner; planker bidrager til at forbedre din kerne styrke og styrke kraft og stabilitet, når du hopper. Placer din krop i en plank position, som er den samme som toppen af en pushup, og løft dit højre ben over gulvet til hoftehøjde; hold i 30 sekunder. Frem til en vanskeligere version ved at løfte en alternativ arm og ligge væk fra gulvet samtidig, som højre ben og venstre arm. Alternativt kan du øge udfordringen ved at hvile dine skind på en stabilitetskugle.
Trin 4
Udfør squat hopper for at øge dit lodrette spring. Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Engag din magemuskel, forlæng din ryg og læn dig torsoen lidt fremad. Bøj dine albuer til 90 grader og tag dem tæt på din torso. Bøje dine knæ og hæng dine hofter tilbage til at sænke dem i en knebøjning; eksplodere opad, så snart dine lår er parallelle med jorden. Sving dine arme op mod loftet, da din krop eksploderer ud af squat. Land på begge fødder med bøjede knæ; Fremskridt til næste squat hoppe med det samme. Mål for fem til 10 hopp.
Trin 5
Advance to box hopper, når du er i stand til at udføre tre 10-gentagelsessæt med hoppeklubber. Stå over for et træningstrin, en kasse eller en bænk. Start med en bænk, der er 12 til 24 inches høj; Fremskridt til højere overflader, som du bliver stærkere. Placer dine fødder for at være skulderbredde fra hinanden. Engag din kerne, læn dig lidt frem med din torso og opretholde en lige ryg. Sænk ned i en squat og eksploder opad, hoppe på trinet, boksen eller bænken. Gå tilbage ned på gulvet og gentag; sigte på fem til ti gentagelser.
Ting du skal bruge
- vægtsstænger
- Håndvægte
- Atletisk trin, boks eller bænk
Tips
- Udfør underkrop og kerne øvelser 2-3 dage om ugen. Mål for to til tre øvelser pr muskelgruppe og tre sæt pr øvelse.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du starter et nyt fitnessprogram. Informer din læge, hvis du har skader i din nedre del af ryggen, benene eller gluterne.
