Den lille rulle, der spilder over bagsiden af dit talje saboterer dit svelte udseende. Desværre kan det kun være dit særlige problemområde. Alle vinder og opbevarer fedt anderledes; mænd holder ofte vægt i deres bælg og kvinder i deres hofter og lår. Disse stædige pletter er irriterende og frustrerende, men med en omfattende vægttabsplan kan du måske kun krympe dem.
Motion er en del af strategien for at eliminere lavere rygfedt, men det er ikke den eneste strategi. Alle sidebøjninger, torsorotationer og fuglehunde i verden kan ikke smøre væk din lændebøjle. Spot træning er bare ikke muligt - fedt tab fungerer ikke sådan.
I stedet er total-body styrke-træning sammen med regelmæssig cardio din bedste indsats. Styrketræning bygger mere magert masse på din ramme, hvilket øger din samlede kalorieforbrænding. Cardio forbrænder kalorier, der hjælper dig med at skabe kaloriforbruget, der er nødvendigt for fedt tab. Par din træning rutine med en sund, fuld kost kost at tabe pounds og slanke hele din fysik.
Om fedt tab
Fedt tab sker, når du opretter et underskud mellem antallet af kalorier du spiser gennem mad og drikke og antallet af kalorier du brænder gennem aktivitet. Flyt mere, så du brænder flere kalorier og spiser mindre, så du taber fedt. Et 3,500-kalorieunderskud giver 1 pund af fedt tab.
Hvorfra det fedt falder, er det dog ikke op til dig. Din genetik og køn spiller ofte en rolle. Du kan mærke dine ben slank ned hurtigt, men din fedtrulle fortsætter. Det er heldige uafgjort.
Fortsæt med motion og kost, og i sidste ende vil du miste din lændebage fedt. Vær tålmodig - det kan være det sidste sted at tabe.
Øvelse for at fremskynde fedt tab
Fremskynde dit fedt tab ved at forbrænde flere kalorier gennem motion. Specifikke øvelser til din lave ryg, som supermans, fuglehunde og kernerotationer, holde ryggen sund og stabil, så du kan træne på et intensivt niveau, men de opløses ikke fedt der. I stedet træner hele din krop for at tabe lavere rygfedt.
Trin 1: Styrketræning
Styrketræning alle dine store muskler er et must for at tabe pund og fast op dumme områder, såsom din nedre ryg. To eller tre sessioner om ugen, der adresserer ryggen, såvel som dit bryst, arme, lår, hofter, mav og skuldre bygger muskelvæv, som er mere metabolisk aktiv end fedtvæv, så du brænder flere kalorier hele dagen lang.
Hit gymnastiksalen til at hjælpe med fedt tab. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images En prøve rutine til at udføre ved hver træning består af otte til tolv gentagelser af hver af de følgende øvelser for et til tre sæt: Lat pulldowns, push-ups, skulderpresser, squats, lunges, ben krøller, biceps krøller, triceps dips, side planker og crunches.
Trin 2: Få bevægelse
Kardio træning brænde kalorier. Det betyder at svømme i poolen, vandre på sporet, jogge rundt i parken, cykle rundt i nabolaget, sparke og slå i kampsport, jager bolde på fodboldbanen eller danser med dine Zumba-venner. Ca. 30 minutter hver dag holder dig sund, men du må muligvis gøre mere som 60 til 90 minutter på de fleste dage for at anspore fedt tab, forklarer American College of Sports Medicine.
Hit sporet som en form for cardio. Fotokredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images Trin 3: Gør intervaller ved nogle træningsprogrammer
Gør to eller tre af disse cardio træning involverer høj intensitet interval træning for at gøre fedt tab ske hurtigere. Alternativ korte perioder (60 til 90 sekunder) af all udeindsats med samme tid i et mere håndterbart tempo. Denne type træning udført i 20 minutter, kun tre gange om ugen i 12 uger førte til større reduktioner i trunkfedt - der indbefatter din lave ryg- og overordnede kropsfedt sammenlignet med en ikke-træningsgruppe, viste et studie offentliggjort i en 2012 udgave af Journal of Obesity. Bonus: HIIT holder dig underholdt og tager ikke masser af tid.
Et ord på kost
Al denne øvelse kommer ikke til at komme på din nederste del af fedtet, hvis du ikke følger en kvalitetsdiæt. Spis mest mager proteiner, såsom kyllingebryst, tofu og fisk, sammen med masser af greens, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Spring over de store mængder sukker, hvidt brød og pasta, sodavand og mættede fedtstoffer, der findes i stegte fødevarer og fedtstykker af oksekød og svinekød.
