Udtrykket "rammer væggen" under et løb refererer til det punkt, hvor du har brugt alle dine glykogenbutikker og har lpittle energi til at fortsætte. På dette tidspunkt træder træthed ind, og slutningen af din konkurrence er i sikte, uanset om du vil have det. Den tid, det tager dig at bruge op på dine glykogenbutikker afhænger af, hvordan du fysisk passer, og hvor meget energi du har gemt. Modifikationer i din kost for at forbruge flere kulhydrater kan øge din glykogenbutikker, så du kan øve mere.
Brændstof til aerob træning
En aerob træning består af motion udført med moderat intensitetsniveau med øget hjertefrekvens i længere tid. Dette er imod anaerobe øvelser, som udføres med en intensiv intensitet for hurtige udbrud, som sprint og vægtløftning. Under aerob træning har du brug for ilt for at få energi fra oplagrede kulhydrater. Når dine kulhydrater eller glykogenbutikker er væk, afhænger din krop af fedt.
Fedtstofskifte er en mindre effektiv proces, så din præstation falder og træthed overtager. Du kan træne din krop til mere effektivt at bruge fedt til brændstof, men det kræver specifikke diæt og motion protokoller.
Glykogen Basics
Din krop bryder ned kulhydraterne du spiser i glukose, hvilket giver dig det brændstof, du har brug for, uanset hvad din dag har i butikken. Den glukose, du ikke bruger, konverteres til glykogen og opbevares i dine muskler og lever. Din krop udnytter leverglycogen for at holde dit blodsukker op og muskelglycogen under højintensitets træning.
En uuddannet person, der tager 45 procent af sine kalorier fra kulhydrater, er i stand til at opbevare 100 gram glykogen i leveren og 280 gram glykogen i muskler.
Varighed af glycogenbutikker
Under en aerob træning afhænger du af glycogen i leveren for at holde blodsukkerniveauerne stabile. Ved et moderat konstant tempo på motion metaboliserer du blodsukker på 1 gram pr. Minut eller 60 gram pr. Time, ifølge motion fysiolog David Peterson. Med fulde lever glycogen butikker, vil en mindre egnet atlet løbe tør for glykogen efter en time og 45 minutters motion. Når leveren glycogen er væk, falder dit blodsukkerniveau, og din træning eller hændelse påvirkes negativt.
Carb Loading
Jo bedre betingede du er, og jo flere kulhydrater du spiser, jo mere effektive dine muskler er ved at lagre glykogen. Med flere glykogenbutikker kan du træne længere. Hvis du ikke har været i træning, men øger dit kulhydratindtag til 75 procent af de samlede kalorier, kan du øge dine lever- og muskelglykogenbutikker til 490 gram i alt.
Hvis du er veluddannet og starter en 75 procent kulhydrat kost, kan du opbevare op til 880 gram total glykogen. Ifølge registreret dietist Sara Haas kan carb loading starte hvor som helst fra en til syv dage før et løb. Hun anbefaler at spise 3? til 5? gram kulhydrater pr. pund legemsvægt dagligt i denne carb-loading periode.
