Sådan forebygger du muskelkatabolisme

Send

Katabolisme - eller spild af magert muskelvæv - bør undgås for enhver pris. Ikke alene bliver du svagere og mere udsat for skade, din stofskifte vil langsomt, hvilket reducerer hvor mange kalorier du brænder i hvile. Lean muskel kræver energi og indsats for at opretholde; Du opnår dette med en afbalanceret kost og tung modstandstræning. Du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen. I stedet fokusere på tung, grundlæggende motion. Sørg for at få nok protein og essentielle fedtstoffer til at opretholde muskelvæv og hormonniveauer. Rådfør dig med din læge, inden du begynder et nyt diæt eller træningsprogram.

Kost

Trin 1

Forbruge mindst 20 procent af dit daglige kalorieindtag fra protein, 30 procent, hvis du træner dagligt. Koldtvandsfisk, kylling og meget magre udskæringer af rødt kød er gode kilder til protein. Mælk giver protein, calcium og vitamin D.

Trin 2

Spis mindst 20 procent af dine kalorier fra fedt, men undgå mættet fedt. Oliefisk som laks er høj i omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at forbedre omsætning af muskelproteiner og undgå katabolisme. Få ekstra fedt fra oliven og olivenolie, nødder og frø.

Trin 3

Forbruge frugt og grøntsager for at fuldføre din kost. Frugter er høje i vitaminer og langsommere fordøje kulhydrater for at give energi. Mange grøntsager, især grønne grøntsager som spinat, er højt i fiber og mineraler.

Trin 4

Tilskud umiddelbart efter en træning med protein og simpelt sukker, med din læge godkendelse. Valleeprotein kombineret med dextrose eller maltodextrin hjælper dig med at komme sig fra træning og erstatte de aminosyrer, du har brudt ned, når vægtløftning. Jo hurtigere du erstatter aminosyrer, der er blevet scavenged, jo mindre muskelforstyrrelse du oplever.

Uddannelse

Trin 1

Løft tungt. Træn i fem til otte gentagelsesintervaller pr. Sæt, hvilket betyder at du bruger nok vægt, som du er træt af inden for dette område. Brug sammensatte eller multi-ledd bevægelser, der arbejder i de store muskelgrupper i din krop.

Trin 2

Træn tre gange om ugen. Start hver træning med en tung løft, der understreger din underkrop, som f.eks. Squat eller deadlift. Når du hakker, skal du gå så lavt som du kan uden at læne sig fremad. Når dødløftning, aldrig runde ryggen.

Trin 3

Træn din overkrop tunge under træningen. Tunge bænkpresser og rækker arbejder brystet og ryggen. Yderligere arbejde til dine skuldre og ryg skal komme fra overhead presse og rækker.

Trin 4

Tog med 3 til 5 sæt pr øvelse. Du træner ikke til maraton, du forsøger at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse. Højt volumenarbejde bygger udholdenhed, ikke styrke og muskel.

Trin 5

Begræns din kardiovaskulær træning. Udfør kardiovaskulær træning i højst 30 minutter pr. Session og højst tre sessioner om ugen. Omfattende kardiovaskulær motion kan fremme muskel katabolisme, da din krop vil nedbryde muskelvæv til energi under lange træningssessioner.