Plyometriske øvelser er hurtige, kraftfulde øvelser, der hjælper med at forbedre din smidighed, eller evnen til hurtigt at ændre retninger, ifølge styrke og konditionering specialister Thomas Baechle og Roger Earle. Disse øvelser kræver, at dine muskler hurtigt genererer kraft for at accelerere og decelerere din krop, hvilket er vigtigt for de fleste sportsgrene, især baseball, basketball, hockey, fodbold, tennis og volleyball. Udfør disse øvelser en til tre gange om ugen.
Drop and Get Up
Lee Brown og Vance Ferrigno, forfattere af "Training for Speed, Agility, and Quickness", anbefaler "drop and get up" borren for at forbedre din smidighed. Stå oprejst med en racquetball eller tennisbold. Kast bolden omkring 10 meter i luften, slip til din mave, stå op og fange bolden, før det hopper to gange. Alternativt kast kuglen højere og prøv at fange den, før den hopper en gang.
Forward-Backward Ladder Drill
Den fremadvendte baglænsboremaskine forbedrer din evne til at accelerere og decelerere mens du bevæger dig frem og tilbage. Stå i den ene ende af en agility stige. Hop med begge fødder over det første firkant i anden plads. Spring straks tilbage til den første firkant, frem til tredje firkant, bagud til den anden, frem til fjerde og så videre, indtil du har gået længden af stigen. Brug så lidt tid som muligt på jorden mellem hopper. Efter at have udført boringen med begge fødder skal du gøre borren på en fod og derefter alternative fødder med hvert spring.
Sekskantboremaskine
Sekskantboringen, der er udvalgt af Brown og Ferrigno, virker på din smidighed i alle retninger. Tegn en sekskant med 2-fods kanter på beton med kridt. Stå i midten mod en af kanterne. Spring frem over kanten, du står overfor, og derefter tilbage til midten af sekskanten. Derefter, mens du vender på samme måde, hopper du diagonalt over kanten med det samme til venstre og tilbage til midten. Fortsæt til venstre, indtil du har hoppet over alle kanterne en gang. Rør kort og udfør så boret i modsat retning.
Lateral Box Jump
Lateral box hoppe forbedrer din evne til at hoppe højt fra side til side. Stå på hver side af en trækasse mellem 1 og 3 meter høj. Spring sidelæns oven på kassen og derefter ud af kassen til den modsatte side. Så snart du lander, hoppe tilbage oven på kassen og derefter tilbage til startpositionen. Udfør fem hopp i hver retning.
Skier hopper
Skiløbspring kræver hurtige side-til-side bevægelser med begge fødder som downhill skiløbere gør, når vi viger gennem porte. Placér et 3 fod langt stykke tape på jorden. Start på begge sider af linjen og hop så hurtigt som muligt sidelæns frem og tilbage over linjen. Tæl hvor mange spring du kan lave i 1 minut.
