Hvis dine mål er ved at blive stærkere og forblive skadelige, er rotatorcuffen placeret ved skulderen en muskelgruppe, du skal styrke. Rotator manchetten er en gruppe af muskler (supraspinatus, infraspinatus, subsapularis og teres mindre muskler), der er blevet kendt for at være i fare for skade og har været årsag til smerte for to tredjedele af skulder smerte problemer ifølge amerikanske Familielæge i 2011.
Selv om den er mærket som en vigtig kilde til skuldersmerter, er rotorkuffen en integreret komponent til sundhed og ydeevne, især for aktive personer og dem, der stoler på deres øverste ekstremiteter for at udføre højintensitetsbevægelser.
Af disse grunde er det et must at udføre øvelser, som kan hjælpe med at styrke rotator manchetten, herunder push-up.
Uanset om målet er rehabilitering, forebyggelse af skade eller for at øge din styrke og overordnede fitness, er push-up en øvelse, der nemt kan ændres og inkluderes i din nuværende fitness rutine.
Rotatorcuffens funktion
Mens øvelser som interne og eksterne rotationer, modstandsbåndsarbejde og reaktivt stabilitetsarbejde er afgørende for rehab og for at hjælpe os med at blive fortrolig med hvordan rotator manchetten skal udføre, er de ikke de "funktionelle" bevægelser, som du oplever i dit liv regelmæssigt.
Funktionen af rotator manchetten er ikke blot rotation af overarmen, men vigtigere bekæmper det kræfterne i andre større muskler som lats, pecs og deltoider for at holde leddet i en god position.
Når rotator manchetten ikke fungerer korrekt eller ikke er stærk nok, vil overarmens knogle sandsynligvis rejse rundt eller komme ud af stikkontakten og kompromittere leddets strukturer, som omfatter rotorkufferen.
Så rotator manchet skal trænes i "funktionelle mønstre", der kræver, at det stabiliserer hovedet af humerus under mere komplekse bevægelser. Push-up hjælper dig med at gøre dette.
Progression og regression
Uanset om målet er rehabilitering, forebyggelse af skade eller for at øge din styrke og overordnede fitness, er push-up en øvelse, der nemt kan ændres og inkluderes i din nuværende fitness rutine.
Den bedste måde at ændre intensiteten på push-up er at justere positionen af dine hænder. For at mindske udfordringen skal du placere dine hænder på en kasse, bænk eller trappe. Når du bliver stærkere, arbejde dine hænder ned, indtil du i sidste ende skubber dig op fra jævn jord.
Derefter kan du øge udfordringen ved push-up ved at fjerne et stabilitetspunkt som f.eks. En fod eller en hånd, tilsæt noget modstand som et band eller udføre en mere dynamisk push-up variation som en Spiderman push-up i som du trækker et knæ til dine triceps, som du bøjer albuerne for at nedre ned.
Lad ikke skulderbladene springe frem som dette billedkredit: Lad ikke dette ske på push-up Det handler om teknikken
Hvis du ikke får den grundlæggende form rigtigt, er det ligegyldigt, hvilken variation af en push-up du udfører. Sørg for, at du holder visse formularer i tankerne, så du udfører push-up for at hjælpe med at styrke rotator manchetten i stedet for at kompromittere det.
Arm position
Hold armens stilling omtrent 45 grader til kroppen. Hvis de går højere end end, er pladsen i skulderleddet lukket og rotorkufferen ikke i optimal position for at udføre sit job og bliver derfor stærkere.
Overvej også armens position i bunden af push-up; Lad ikke albuerne passere for langt bag kroppen, da det øger sandsynligheden for, at hovedet på humerus svæver eller "popper" fremad i leddet. Prøv at holde overarmen på linje med torsoen i bunden af push-up.
Skulderblad Position
Skulderbladene ønsker at bevæge sig som en enhed og forblive fladt til bagsiden. Så, når du kommer ned i push-up, skal du tænke på at tippe skulderbladene tilbage, når du bringer dem sammen på en langsom og kontrolleret måde.
En kue, der er blevet almindelig i fitnessindustrien, er at "klemme dine skuldre sammen, før du kommer ned i push-up." Mens denne kue betyder godt, da du ikke vil have dine skulderblader ved at sidde på bagsiden, du ønsker heller ikke at klemme dine skulderblade sammen, før du kommer til bunden af push-up. Når du gør dette, tillader du ikke, at skulderbladene og leddene bevæger sig korrekt, hvilket begrænser funktionen og styrken af rotatormanchetten.
