Brændende kalorier efter en træning er kendt som efterbrændingseffekten. Det forekommer ikke med moderat motion, hvilket har fået nogle forskere til at tro, at efterbrændingseffekten er en myte. Nye tegn tyder imidlertid på, at der er en direkte sammenhæng mellem intensiteten af din træning og mængden af kalorier, du brænder i løbet af en øvelse - og længe efter. Selv om der ikke er nogen ligning til at beregne din efterbrænding, er der visse øvelser, der vil give dit stofskifte et langvarigt boost.
Hvordan efterbrænding virker
Intensiv fysisk aktivitet skaber et iltunderskud. Efterbrændingseffekten, der også kaldes overskydende iltforbrug efter træning, opstår, når din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, efter at du har udøvet at fylde iltbutikker i musklerne, mens du er ved at genvinde. Denne proces øger dit stofskifte, hvilket også er præget af en stigning i blodgennemstrømningen, da din krop regulerer sin tempererede tilbage til en præ-øvelse tilstand. Jo mere intenst du træner, jo længere tager din krop at genoprette. Efterbrændingseffekten kan hjælpe folk med at forbrænde kalorier til at tabe sig og reducere kropsfedt, hvis de skaber et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier end de brænder.
Kalorier du kunne brænde
Amy A. Knab of Appalachian State University og et team af forskere satte sig for at bestemme, hvor mange kalorier en person kan brænde efter en kraftig træning. Ti mænd, der blev rekrutteret til undersøgelsen, udførte en kraftig 45-minutters træning på en stationær cykel. Deltagerne formåede at forbrænde 420 kalorier under træningen. Efterbrændingseffekten blev målt i et metabolisk kammer i over 14 timer, hvilket viste, at deltagerne brændte yderligere 190 kalorier. Ifølge Claude Bouchard kan forfatteren af "fysisk aktivitet og fedme, anden udgave" mennesker, der løber eller cykler ved 70 til 75 af deres VO2 - mængden af ilt, der forbruges ved maksimal kapacitet - kan brænde mellem 300 og 700 kalorier efter udøver. Bouchard bemærker også, at en efterbrænding på 700 kalorier er sjælden.
Efterbrænding med modstandsøvelse
Efterbrændingseffekten er ikke begrænset til kardiovaskulær træning. Forskere fra Institut for Idræt og Bevægelsesvidenskab bemærke, at modstandstræning, såsom vægt træning, kan hæve dit stofskifte i op til to dage. Forskerne konkluderede også, at ved at bruge tungere vægt ikke forlænger eller hæver kalorieindholdet efter træning. Udfør en hurtig tempo og intens modstandsøvelse, som f.eks. En kredsløbstræning, for at maksimere dine kalorieindhold efter træning.
Hvad er en kraftig træning?
For at afgøre, om din træningssession er intens nok til at oprette en efterbrændingseffekt, skal du beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR). Den mest præcise måde at beregne din MHR på er at have en klinisk test ved hjælp af en maksimal løbebånd. I mellemtiden trække din alder fra 220 for et skøn. For eksempel ville en 30-årig have en estimeret MHR på 190. For at forbrænde kalorier efter en træning, bør du opretholde en puls mellem 70 og 80 procent af din MHR. Træn ud med en pulsmåler for intensiteten af ydeevnen.
