Der er ingen bedre følelse end at nå dine vægttabsmål. Du føler dig lettere, sundere, yngre og mere attraktiv, og har en ny lejekontrakt på livet. At miste en betydelig mængde af vægt kan dog efterlade det løse væv, der tidligere havde strakt sig for at gøre plads til overskydende kropsfedt. Dette kan ske overalt på kroppen, men bagenden viser sig problematisk for mange. Opbygning af glute musklerne i stumpen med målrettet styrke træning øvelser kan hjælpe med at fylde skyggende hud, mens du giver dine boller et løftet og tonet udseende.
Squats
Uanset om du elsker dem eller elsker at hader dem, er squats den ultimative øvelse for at udvikle gluten. Der er en række forskellige typer squats, fra en grundlæggende kropsvægt squat til en vægtet single-leg squat. Det vigtigste er at vælge den rigtige squat til din oplevelse og fitness niveau. Forfin din teknik med kropsvægten, og øg udfordringen ved at lægge vægt på og spille med enkeltben-variationer.
Uanset hvilken type squat du vælger, er den grundlæggende teknik den samme.
Teknik tips:
- Hold din torso oprejst og dine skuldre tilbage og ned.
- Send dine hofter tilbage og overfør vægten ind i dine hæle. Lad ikke dine knæ komme foran dine tæer.
- Squat til mindst parallelt eller lidt nedenfor.
- Klem de glutes som du stiger op igen til stående.
En note om squat dybde og fodstilling: En undersøgelse rapporterer, at jo dybere du squat jo større glute aktiveringen. Ifølge en anden undersøgelse kan udvidelsen af din fodstilling i dit squat, når du løfter tungere vægte, øge gluteaktivering.
Hofteforstyrrelser
Hæftestøtter kan være endnu bedre end squats til aktivering af gluten, ifølge en 2015-undersøgelse. Specifikt fandt undersøgelsen, at hoftepistoler fremkalder større aktivering af gluteus maximus - den største muskel i din røv og hele din krop! Opbygning af din glute max er en surefire måde at fylde løs hud efter vægttab.
Du kan lave hip thrusts uden vægt for at få teknikken nede. Tilføjelse af vægt med en barbell over hofterne vil medvirke til at øge din muskulære gevinster.
Teknik tips:
- Plant dine fødder fast på gulvet tæt på dine glutes.
- Løft dine hofter hele vejen op, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Pause i toppen og klem dine glutes.
Glute broer - når du ikke er helt klar til hip thrusts. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Glute Bridges
Glute broer er en god introduktion til hip thrusts. Du kan ikke effektivt tilføje meget vægt til dem, så du vil i sidste ende gerne udvikle sig til hoftepedaler for at opbygge flere muskler.
Teknik tips:
- Hold dine fødder og knæ i højeste afstand.
- Gå dine fødder i nærheden af dine glutes.
- Tryk gennem dine hæle.
- Løft dine hofter højt.
- Pause og klemme gluterne øverst.
Forøg udfordringen ved at lave single-leg glute broer. Løft en fod, bøj ved knæet og læg anklen af det ben over det øverste af låret på det andet ben. Lav et sæt, og skift derefter sider.
Glute Kickbacks
Dette er en af de eneste øvelser, der isolerer glutemusklerne. Du kan virkelig føle at gluterne arbejder - og vokser større - når du gør disse korrekt. Den bedste måde at gøre. er med en kabel maskine. Fastgør en ankelrem til en lav remskive og arbejd hver glute separat.
Teknik tips:
- Kontrakt din abs.
- Hold dine knæ og hofter lidt bøjede.
- Brug ikke momentum.
- Flyt langsomt og kontrolleret, både når du strækker sig ud og når du vender tilbage til startposition.
- Pause i fuld forlængelse og klem det udvidede bens glute.
