Mange gym goers mener, at træning af biceps gennem høj repetition vægt træning er den bedste ting siden opfindelsen af proteinpulver. Andre kan dog strengt bruge lave gentagelser og stå ved deres metoder som en stolt far til en nyfødt. Sandheden er, at alle har forskellige mål, som man kan opnå ved hjælp af specifikke optimale gentagelsesområder.
Biceps Byggeplan
Før du beslutter, hvordan du vil træne dine biceps, skal du først undersøge dine mål. Spørg dig selv, om du vil forbedre styrken og vokse større biceps eller for at øge deres muskulære udholdenhed. For at blive større, stærkere biceps, skal du træne med store vægte ved hjælp af lave til moderate gentagelsessæt. Hvis muskulær udholdenhed er målet, skal du træne med lettere vægte ved hjælp af høje repetitionssæt. Hvis du forfølger muskelstyrke og udholdenhed, træner du med begge reporter alternerende ved træning eller ved månedlig cyklus.
High Rep for forbedret udholdenhed
Ved at bruge en letvægt, mens du udfører 15 til 25 gentagelser, er ideel til at forbedre muskulær udholdenhed i dine biceps. Denne høje gentagelsesstyrketræning retter sig mod langsomme muskelfibre, som er bygget til udholdenhed. Udover at arbejde med slow-twitch muskelfibre, øger højtstående repræsentanter blodgennemstrømningen og forbedrer biceps 'iltudnyttelse.
Kæbefaldende biceps
Hvis du vil forbedre styrken og udfylde din skjorte, skal du forblive i seks til 12 gentagelsesinterval ved hjælp af moderate til store vægte. Dette er rettet mod hurtige trækmuskelfibre, som har størst potentiale for vækst. At udføre tunge chinups eller biceps krøller i dette gentagelsesområde hjælper dig med at udvikle større biceps; dog husk at lav repetition vægt træning fremkalder større muskelskader og kræver en længere opsving periode mellem biceps træningsprogrammer.
Bedste af begge verdener
Hvis dit mål er at opnå afbalanceret muskelstyrke og muskuløs udholdenhed, skal du blande dine represser. Begynder- og mellempædagoger kan drage fordel af en lineær periodisering - med fokus på høj repetitionstræning i fire uger og derefter lave lavere repetition i løbet af de næste fire uger. Avancerede motionister kan eksperimentere med bølgende periodisering - vekslende høj repetition og lav repetitionsstyrke træner hver træning. Tillad dine biceps 36 til 48 timers hvile i mellem træning for at få de bedste resultater.
