Spis sunde kalorie-tætte fødevarer for at opnå vægt sikkert uden at spise raffineret sukker eller enkle kulhydrater. Undgå overforarbejdede fødevarer til fordel for ægte hele fødevarer, herunder magert protein og sunde fedtstoffer. En vellykket vægtforøgelse kræver, at du spiser flere kalorier end du bruger, men kvaliteten af disse kalorier betyder noget, det handler ikke kun om mængde.
Trin 1
Væg dig selv for at få en præcis startvægt og beregne hvor mange pund du ønsker at vinde. Det kræver 3.500 ekstra kalorier at få 1 lb. Tilføj 500 kalorier dagligt for at få et pund om ugen.
Trin 2
Spis højt kalorieindhold mellem måltider for at tilføje til dagens samlede indtag. Protein og kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram, mens fedt har 9 kalorier pr. Gram. Nødder og nødderbøtter er populære snack valg, højt i protein med sunde umættede fedtstoffer. Jordnøddesmør har 1.600 kalorier pr. Kop, cashewnødder har næsten 800 kalorier pr. Kop.
Trin 3
Vælg stivelsesholdige komplekse kulhydrater som kartofler, havregryn, ris og andre hele korn. Spis mad, der er så ubearbejdet som muligt.
Trin 4
Drik dine kalorier i form af mælk, juice eller supplerende protein shakes lavet af enten valle eller soja. Juice og mælk kan være højt i naturlige sukkerarter, som din krop bruger anderledes end raffineret forarbejdet hvidt sukker. Men hvis du ønsker at begrænse alle sukkerarter, skal du vælge en ikke-sukker tilsat protein shake.
Trin 5
Fortsæt med at udøve, men begræns cardio i højst tre 30 minutters sessioner om ugen. Når du løfter vægte, skal du lave gentagelser med tungere vægte. Træn ikke mere end fire gange om ugen.
Tips
- Lime udskæringer af oksekød, såsom flankebøf og fed fisk, som laks, er almindelige proteiner til vægt og opbygning af muskler. To teskefulde jordnøddesmør blandet med 1 spsk. af hørfrøolie tilføjer 500 kalorier og vigtige omega-3 fedtsyrer.
Advarsler
- De fleste grønne grøntsager er kalorier med lavt indhold af kalorieindhold, men skal stadig være en vigtig del af din sunde kost, selvom de ikke hjælper dig med at gå i vægt. Væk langsomt op, og fortsæt med at motionere for at opretholde et sundt fitnessniveau. Administrer dit stress. Forhøjede kortisolniveauer gør kroppen til at forbrænde muskler og opbevare fedt.
