Hvis du overvejer at starte en kost for at sænke dit BMI, leder du efter et vægttabs kost. BMI, eller body mass index, er et mål for din vægt relateret til din højde, så hvis din vægt svækker, så gør din BMI. Et højere BMI øger risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og højt blodtryk, så det er fornuftigt at finde en kost for at sænke den. Mange populære kostvaner lover hurtigt vægttab, men et par har stået tidstesten for at tabe vægten og holde den væk.
DASH Diet
Kosttilstande til at stoppe hypertension eller DASH, kost var oprindeligt designet til at være en hjertesund kost, der sænker blodtrykket, ikke et vægttabsdiæt. Men på grund af fokus på hele fødevarer, som frugt, grøntsager og fuldkorn, er kosten høj i fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld, så du kan spise mindre generelt. Du vil også inkludere magre proteiner, fedtfattig mejeriprodukter og sunde olier for at begrænse mættet fedt, men du kan stadig nyde slik i moderation flere gange om ugen. At vælge lavere natrium fødevarer er en vigtig del af planen, og det er det, der gør det nyttigt at kontrollere blodtrykket. Efter DASH giver du fleksibilitet til at lave mad med almindelige fødevarer fra købmanden og stadig nyde aftensmad på siddepladser - i modsætning til fastfood leddene - så længe du er omhyggelig med at bestille lavere natriumindstillinger.
Rangeret som nummer 1 kost af 2016 ved US News og World Report, baseret på dets sikkerhed, ernæring, effektivitet og hvor nemt det er at følge, får DASH også høje karakterer fra professionelle sundhedsorganisationer. Både National Heart, Lung and Blood Institute og Academy of Nutrition and Dietetics er enige om, at det er effektivt til vægttab.
Vægt overvågere
Weight Watchers har hjulpet mænd og kvinder til at sænke deres BMI og tabe sig. Det er klassificeret som nummer et vægttab kost og nummer fire kost i alt, ifølge US News og World Report. WW-programmet er populært for sine møder, som giver støtte og vejning til dieters. I slutningen af 2015 introducerede WW sin nye SmartPoints-system, hvor fødevarer tildeles pointværdier baseret på deres kalorieindhold, protein, sukker og mættet fedtindhold. Dieters får tildelt et bestemt antal point, de kan spise hver dag, og mens Weight Watchers ikke udelukker noget mad på sit program, opfordrer de dig til at spise sunde hver dag. Et gebyr er påkrævet for at deltage, og for at være berettiget til programmet skal du veje mindst fem pund over minimumsvægten for din højde, ifølge Weight Watchers hjemmeside.
Plantebaserede kostvaner
Både Middelhavet og vegetariske kostvaner passer til beskrivelsen af plantebaseret spisning, som du måske allerede har forsøgt eller i det mindste overvejet. Efter en plantebaseret kost betyder det ikke, at du er begrænset til bønnespirer og tofu ved hvert måltid, fordi der er meget variation i vegetariske kostplaner. Mens folk, der spiser en "vegansk" diæt, afholder sig fra alle animalske produkter, omfatter andre vegetariske planer ikke-kødige animalske fødevarer som æg, mejeriprodukter og honning. Alle vegetariske kostvaner omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn, så de er højt i fiber og antioxidanter. Som en ekstra bonus har folk, der følger en vegetarisk diæt, generelt lavere BMI'er ifølge National Institute of Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme.
Hvis det ikke er din stil at give kød helt op, kan en plantebaseret kost stadig være i din fremtid. Middelhavet kost fokuserer på frugt, grøntsager, fuldkorn, hjerte sunde olier - såsom oliven og canola-bønner og lejlighedsvise proteiner såsom magert oksekød, fjerkræ og fisk. Spise fiber og fuldkorn - som du ville gøre på en plantebaseret kost - har været forbundet med lavere BMI, ifølge en 2009 artikel offentliggjort i Public Health Nutrition.
Lavt kulhydrat dietter
Lav kulhydrat kost, såsom Atkins, fremme vægttab ved at bruge fedt til brændstof i stedet for kroppens foretrukne brændstofkilde, carbs. Atkins har flere planer om at vælge imellem, herunder Atkins 20 og 40, med nummeret der henviser til antallet af gram kulhydrater, du har lov til at spise på hvert program. Atkins planlægger fokus på protein, grøntsager, nødder og frø, ost og sunde fedtstoffer med en indledende streng begrænsning af mejeri, frugt, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Som kosten skrider frem, kan du dog tilføje langsomt carbholdige fødevarer hver uge op til en vis grænse.
Paleo dietten, som virker meget på samme måde som Atkins, fokuserer på animalske proteiner, nonstarchy grøntsager og nogle frugter. Fødevarer, der er begrænset til paleodiet, omfatter korn, bælgfrugter, mejeri, raffineret sukker, salt, kartofler og forarbejdede fødevarer. Ved at fjerne forarbejdet mad og sukker og fortsætte med at spise normale portioner af de tilladte fødevarer, vil du tabe og reducere dit BMI.
Meget lavt kulhydrat kostvaner er effektive til korttids vægttab og for at sænke dit BMI, men deres virkninger på lang sigt er ikke så overbevisende. Det meste af proteinet kommer fra dyrkilder, og forskning offentliggjort i Annals of Internal Medicine i 2012 konkluderede, at en diæt baseret primært på animalske proteiner, i stedet for vegetabilske proteinkilder, kan sætte dig i højere risiko for død på lang sigt. Forskning fra en 2007-artikel offentliggjort i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition kom til samme konklusion.
Tilsæt fysisk aktivitet til din kost
Med enhver kostplan vil du lægge vægt på fysisk aktivitet på grund af dens betydning for hjerte-kar-sundhed. Motion hjælper med at fremskynde vægttab og kan hjælpe med at sænke dit BMI hurtigere end slankekure alene. Kardiovaskulær træning, især når den udføres med moderat til høj intensitet og i mere end 30 minutter, kan hjælpe din krop med at forbrænde fedt.Styrketræning er lige så vigtigt for at hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse.
Tal med din læge, før du starter enhver form for ny diæt eller træningsprogram. Hun kan have forslag baseret på din nuværende sundhed eller være i stand til at henvise dig til en specialist eller en registreret diætist for at hjælpe i din indsats for at sænke dit BMI.
