At gå gennem livet med en fed mave kan ikke kun få dig til at føle sig selvbevidst, men det kan også øge risikoen for medicinske komplikationer. Slagtilfælde, hjertesygdomme, prostata og brystkræft, og type 2 diabetes er alle tilstande, der kan opstå som følge af denne adiposity. Smeltende mavefedt tager tålmodighed og den rigtige spilplan. Medtag din abs i denne tilgang, men forvent ikke at miste din mavefedt ved at lave en øvelse.
Trin 1
Tilføj flere fiberrige, komplekse carbs i din kost for at fylde dig selv. Inkluder hele korn, bønner, frugter, grøntsager, nødder, frø, bær og fuldkornsprodukter. Undgå hvidt brød, hvid ris, muffins, kager, kager, kiks og alle andre former for raffineret carbs.
Trin 2
Forkæle din appetit ved at spise små måltider hele dagen. Lav måltider med kvalitetskilder til protein og højfibre komplekse kulhydrater. Et bagt kyllingebryst med dampede spire og brun ris er et måltid eksempel. Spis hver anden og en halv time.
Trin 3
Drik et glas vand med hver enkelt af dine måltider for at hjælpe med at fylde din mave uden tilsatte kalorier. Udskift alle kalorieholdige drikkevarer i din kost med vand for at holde dine kalorier nede. Dette vil også holde dig hydreret.
Trin 4
Se hvad du spiser på restauranter. Undgå mad og mad, der er kogt i smør, dækket af cremet sauce og smidt med smeltet ost. Hold også dressing og creme creme til et minimum. Bestil mad fra menuen, der er bagt, broiled eller dampet. Kig efter specifikke markeringer, der tyder på, at fødevarer har lavt fedtindhold.
Trin 5
Vælg en type kardiovaskulær træning, som du kan lide, og gør det ofte nok til at brænde fedt i hele kroppen. American College of Sports Medicine anbefaler 60 til 90 minutters fysisk aktivitet til vægttab. Start med at lave mindst 45 minutters kardio, tre dage om ugen. Fortsæt med dette beløb, hvis du mister din mave og øger den, hvis du ikke er. Forøg din kalorieffekt ved at skifte frem og tilbage mellem høj og lav intensitet. Gør dine træning på uafbrudt dage.
Trin 6
Forøg din muskelmasse for at forbrænde flere kalorier i ro. Løft vægten tre dage om ugen på de vekslende dage på din cardio og udfør øvelser, der er målrettet mod hele din krop. Bænkpresser, ren og presser, deadlifts, triceps dips, curls og step-ups er eksempler. Skyd for 10 til 12 reps, lav tre eller fire sæt og tag kort hvile pauser imellem for at holde din puls op.
Trin 7
Udfør Pilates øvelser hjemme eller i en klasse to eller tre dage om ugen for at tone og stramme din midsektion. Pilates får dig til kraftigt at indgå dine kerne muskler samtidig med at du flytter dine arme og ben. Invester i en dvd til hjemmebrug, hvis du ikke kan lide klassens atmosfære.
Tips
- Ved at opbygge muskler, vil du øge din hvilemetabolisme og brænde flere samlede kalorier.
