Ca. 2 procent af befolkningen i USA er undervægtige, og nogle af disse mennesker har problemer med at få vægt, uanset hvad de prøver. Du kan være et af disse mennesker, eller du kan undervurdere hvor mange kalorier du brænder i løbet af dagen eller overvurderer, hvor meget du virkelig spiser. Nøglen til at gå i vægt er at spise flere kalorier end du brænder gennem dine daglige aktiviteter. Tilføj ca. 500 kalorier til dit typiske daglige indtag for at få en vægt på 1 pund per uge, hvilket vil gøre det mere sandsynligt, at du får muskler og ikke fedt.
Du må overvurdere de kalorier du spiser
Hvis du spiser mange fødevarer, der har lav energitæthed, eller kalorier pr. Gram, er det muligt at fylde op uden at spise mange kalorier. Frugter, grøntsager, bouillonbaserede supper og salater, der hovedsagelig består af grøntsager, alle falder ind under denne kategori. Du vil muligvis øge energidensiteten af den mad, du spiser for at hjælpe dig med at forbruge flere kalorier og spise højere kalorieindhold mod begyndelsen af måltidet i stedet for slutningen, så du ikke fylder dig på lavere kalorieindhold først . Mens det kan være fristende at henvende sig til fedtholdige slik og junkfood, kan dette føre til andre sundhedsmæssige problemer. Det er bedre at øge kalorierne ved at spise mere sunde fødevarer, såsom fuldkorn, nødder, frø, mejeriprodukter og sunde fedtstoffer. Tørret frugt giver dig flere kalorier i en koncentreret pakke end frisk frugt.
Kostændringer for vægtforøgelse
At holde en mad og motion journal, enten på papir eller online, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du faktisk spiser og estimere, hvor mange kalorier du brænder i løbet af dagen. Du kan bruge den til at finde ud af, hvilke ændringer du kan gøre for at hjælpe med at øge dit kalorieindtag og gå i vægt. Prøv at spise oftere og drikke mellem måltider, så væsker ikke fylder dig op ved måltiderne.
Vælge næringsdrikke, kalorier, såsom fuldmælk, smoothies eller 100 procent frugtjuice, i stedet for vand eller andre noncaloric drikkevarer, men spring over de usunde valgmuligheder som sodavand. Proteinrige fødevarer er også gode valg, herunder magert kød, skaldyr, bælgfrugter og fjerkræ, da du har brug for tilstrækkeligt protein til at opbygge mere muskler, mens du træner. Tilsæt kalorier og sunde fedtstoffer til fødevarer ved at dryppe ristede grøntsager med olivenolie, sprede møttsmør på æbler eller bananer eller tilføje avocado til sandwich. Inkluder kalorie-tæt hele korn - fuldkornsbrød, korn eller pasta - og stivelsesholdige grøntsager, såsom majs eller søde kartofler, ved hvert måltid og snack.
Du må undervurdere dine kaloriebehov
En mand har brug for omkring 14 eller 15 kalorier pr. Pund for at opretholde sin vægt, hvis han er stillesiddende - eller omkring 18 kalorier pr. Pund, hvis han er meget aktiv. Kvinder har brug for færre kalorier, med en stillesiddende kvinde behøver kun 12 eller 13 kalorier pr. Pund og ca. 16 hvis hun er meget aktiv. En meget aktiv person træner dagligt på et ret kraftigt niveau af anstrengelse, hvilket betyder at du arbejder for hårdt for at holde en samtale.
Du brænder også kalorier i løbet af dine daglige aktiviteter, så hvis du har et job, hvor du går meget rundt, kan det øge din kaloriebehov betydeligt. For en person, der vejer 155 pounds, brænder en times skrivebordsarbejde omkring 130 kalorier, en time med coaching sport forbrænder omkring 298 kalorier og en time transporterende kasser brænder omkring 520 kalorier. Arbejder som en politibetjent eller bartender brænder omkring 186 kalorier i timen, byggearbejde brænder omkring 410 kalorier i timen og en brandmand brænder omkring 892 kalorier i timen. Disse "skjulte" kalorieforbrændingsaktiviteter kan tilføje op og betyde, at du skal spise mere for at tage på. Husk på, at disse kun er estimater, og hvis du har problemer med at få vægt på grund af et højt stofskifte, kan det tage nogle forsøg og fejl at bestemme netop det rigtige kalorieindtag for vægtforøgelse.
Træning og vægtforøgelse
Hvis du gør en masse kardio, kan du forbrænde for mange kalorier til at gå i vægt. Folk, der forsøger at gå op i vægt, vil måske koncentrere mere af deres indsats mod modstandstræning, hvilket vil hjælpe dig med at lægge vægt i form af muskel. En times kørsel i et tempo på 5 miles i timen brænder omkring 606 kalorier til en person, der vejer 160 pounds, hvilket er langt mere end de 365 kalorier, den samme person ville brænde i en times modstandstræning. Prøv at passe i tre eller fire modstands træningstræninger hver uge på skiftende dage og koncentrere dig om at lave færre gentagelser med højere vægt for at maksimere stigninger i muskelmasse.
Genetiske overvejelser
En dokumentar på BBC fulgte 10 naturligt slanke mennesker, da de forsøgte at fordoble deres sædvanlige kalorieindtag og i høj grad begrænse deres aktivitetsniveau i fire uger og fandt ud af, at selv om nogle af befolkningen fik betydelige mængder af vægt, gjorde andre ikke. Denne vægt blev normalt sat i form af fedt, men en person endte med at lægge vægt primært som muskel. Der er en masse genetisk variation i, hvordan folk lægger vægt, med omkring 50 procent af vægten bestemmes af genetiske faktorer og omkring 50 procent af miljøet, ifølge Dr. Rudy Leibel fra Columbia University. Forskere forsøger stadig at afgøre, hvad der får nogle mennesker til at få mere vægt end andre, der får de samme betingelser, selvom en teori er, at nogle mennesker har mere væksthormon end andre, hvilket får dem til at bruge mere energi gennem deres daglige aktiviteter.
Medicinske problemer begrænser vægtforøgelse
Tjek med din læge, hvis du har svært ved at gå i vægt, da det kan skyldes visse sundhedsmæssige forhold eller medicin. En overaktiv skjoldbruskkirtel, udiagnostiseret diabetes eller kronisk fordøjelsesproblemer kan være i det mindste delvist ansvarlig for problemet, selv om du også også kan have et meget højt stofskifte, der gør det svært at få vægten.Hvis der er en underliggende helbredstilstand, kan du få det igen, hvis du får den betingede behandling.
