Før du starter din næste push-up træning, tag et øjeblik til at overveje dit fælles helbred. Push-ups er et af de mest populære og mest varige fysiske træningsforanstaltninger, men den enkle øvelse kan sætte din fælles sundhed i fare, især hvis du er over 40.
Rotator manchet operationer og lige skulder udskiftninger er ofte nødvendige for at reparere en skade forårsaget under en push-up. Se efter alternative øvelser for at beskytte dine led.
Hvad er der galt med en push-up?
Push-ups er ikke iboende farlige, men ligesom de fleste øvelser, bør antallet af gentagelser, du udfører, være passende for dit fitnessniveau og alder.
John Fenlin, en ortopædkirurg med Rothman Institute of Thomas Jefferson University, specialiserer sig i skulderkirurgi, og anbefaler at udføre push-ups som en primær øvelse. Han citerer farerne ved en push-up til skulderleddet.
"Skulderen er i en akavet position, og fordi du arbejder mod din legemsvægt, som er statisk, kan du ikke kontrollere eller variere modstanden," siger Fenlin i et interview med The Inquirer i 2012.
Beskyttelse af din Rotator Cuff
Den komplekse bevægelse af en push-up kan true din rotator manchet, en tæt samling af sener og muskler, der styrer handlingen af din skulderled.
Ud af 7,5 millioner hospitalsbesøg til skulderskader, involverer mere end halvt en tåre i rotator manchetten, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Bevægelsen af at skubbe op med dine arme eller gentagelse af en nående bevægelse, der er fælles for push-up motion, er kendte årsager til rotator manchetskader. Ifølge AAOS kan skulderproblemer udvikles langsomt gennem gentagne og intensive øvelser.
Rotator manchetskader kan ske langsomt over tid. Fotokredit: Staras / iStock / Getty Images Sund nok til push-ups
At vide, om dit fitnessniveau er egnet til et push-up-regime, kan hjælpe dig med at undgå skade. For unge, passer individer i deres 20'ere, er det ikke sandsynligt, at en push-up vil forårsage skade. Middelaldrende individer, eller nogen med lavere fitnessniveau, er mest udsatte for en skulderskade.
Fenlins anbefaling er at stoppe med at gøre push-ups og andre kropsvægt øvelser helt efter 40-års alderen, men indrømmer, at en omhyggelig rutine med 20 perfekt-form push-ups er et godt maksimum. "Du kan være fit og tonet, og chancerne er, du behøver ikke at se mig," siger Fenlin.
Push-up alternativer
Melanie Bolen, en certificeret personlig træner og forfatter til "Chicago Now", anbefaler en række push-up-alternativer, hvis den traditionelle push-up lægger for meget belastning på dine led. Hun anbefaler at starte med en bevægelse i stående stilling, med dine palmer placeret fladt på en væg.
Når du først er begyndt at udvikle kernestyrke, kan du gradvist øge vinklen på din krop ved at udføre push-ups mod en bordplade. Et sidste alternativ til en traditionel push-up er knæets push-up, som vil udvikle arm og skulderstyrke.
"Sæt så meget af din kropsvægt som muligt frem i dine arme, så du arbejder på at opbygge styrken til fremskridt," siger Bolen. Holde din kerne stramt og dine skuldre stabile er nøglen til at undgå skade. En rutine med push-up-alternativer kan hjælpe dig med at opfylde dine mål uden at sætte dine led i fare.
