Du længes efter en krop, der vender hovedet i gymnastiksalen: muskuløs, puff og defineret. Ripped abs er en del af hele denne fysikpakke. Selvfølgelig er indsats på vægterummet et must, hvis du skal opbygge muskler, men hvad du spiser er lige så vigtigt - om ikke mere.
Med de rigtige træningsprincipper, øvelser og balance mellem makronæringsstoffer kan du nå dine mål med ribbet abs og muskelgevinst.
Spis flere kvalitets kalorier
At få muskler kræver et kalorieoverskud, men det betyder ikke, at du kan klappe på is og hotdogs i masser. Kun 250 til 500 kalorier mere end du brænder regelmæssigt hjælper dig med at tilføje muskler, ikke fedt. For at bestemme din daglige kalorieforbrændingshastighed skal du bruge en online-regnemaskine - som denne fra MyPlate - der tager højde for dit alder, køn og aktivitetsniveau.
Når du tilføjer kalorier, skal du ikke gå til kalorieindhold som f.eks. Sukkerarter, raffinerede kulhydrater og mættet fedt. I stedet skal dine måltider bestå af magert protein, friske råvarer, fuldkorn og sunde fedtstoffer, såsom avocado og nødder. Undgå at spilde dine kalorier på drikkevarer, såsom sodavand, fancy kaffe og alkohol.
Reducer karbintag
Du behøver ikke at gå uden carb eller endda super low-carb at se defineret. Men beskedent at reducere dit carb-indtag kan hjælpe dig med at forbrænde fedt - især fedt, der dækker din mave og forhindrer din seks-pakke i at vise. En undersøgelse offentliggjort i et 2015-nummer af Journal of Nutrition viste, at forbruget af 40 til 43 procent af de daglige kalorier fra kulhydrater, i modsætning til standardanbefalingerne fra 45 til 65 procent af kalorierne, havde positive virkninger på fedt tab og distribution.
For en standard 2000-kalorie diæt er dette 200 til 215 gram dagligt. Du kan stadig nyde en til to stykker hel frugt, en 1/2 kop korn, såsom havregryn eller brun ris, højst måltider og nogle mejerier dagligt med en sådan plan.
Fokus på protein
En god del af dine samlede daglige kalorier bør stamme fra protein. Protein giver aminosyrer, der hjælper i muskelopbygningen og reparationsprocessen. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellem 0,72 og 0,91 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt til styrkebyggende atleter. For en 150 pund person udgør dette mellem 108 og 137 gram protein dagligt.
Opdel din specifikke protein behov op mellem fire eller fem måltider. For eksempel har to hårdkogte æg med morgenmad, grillet kyllingebryst med frokost, broiled flank bøf til middag og nyd fedtfattig, græsk yoghurt og strengost med snacks.
Tips
- Planlæg en af dine måltider umiddelbart efter din træning. Ikke kun vil du erstatte kalorier brændt, men du sender næringsstoffer til dine muskler, når de er modne til at modtage dem til vækst og genopretning. Mål for omkring 20 gram protein og nogle kulhydrater på dette måltid - en efter-træning valleprotein smoothie lavet med frugt og mælk er en næringsrig mulighed.
Gå til sammensatte bevægelser
Store, sammensatte bevægelser, som squats og deadlifts, gør dobbelt arbejde. De hjælper dig med at opbygge muskler ved at flytte flere led på én gang og aktivere mange af de centrale kerne muskler du længes efter at definere. Gør disse bevægelser i stedet for mindre isoleringsøvelser, såsom biceps krøller. Vælg mindst en øvelse, der primært retter sig mod alle større muskelgrupper, herunder bryst, ryg, arme, skuldre, hofter, skinker og lår. Nogle bevæger sig målrettet mod flere muskelgrupper samtidig; for eksempel rækken mål mod ryggen og biceps effektivt.
En simpel vægt træning, der effektivt opbygger muskel omfatter:
- barbell squats
- ben krøller
- step ups
- dumbbell skulder presse
- barbell rækker
- dumbbell chest presse
- dips
Tips
- Varier din vægt rutine hver måned til seks uger for konstant at udfordre din krop og få resultater. Dette kan indebære ombestilling af øvelserne eller tilføjelse af nye helt.
Lift Heavy
For din sammensatte bevægelser for at tilføje muskler, skal du udfordre muskelfibrene til at bryde ned, så de reparerer og vokser tykkere og stærkere. Når du løfter vægte, skal du gå til tunge, som du kun kan klare for fire til otte samlede gentagelser. Øge vægten, når otte reps føler sig gennemførlige. Opbyg op til mindst tre sæt af hver øvelse. Giv dig selv mindst 48 timer mellem arbejdet med muskelgrupper.
Giv op Crunches
Stop med at gøre crunches hele tiden. De træner kun den overfladiske rectus abdominus, forsiden af din abs, og brænder ikke fedt. De er også relativt begrænsede i deres evne til at skulpturere din washboard-mave.
Forbedre de ab-building fordele af sammensatte øvelser du gør med tre til fem ekstra ab-specifikke træningsproblemer om ugen. På hver omfatter fem til 10 ab øvelser, som dem nedenfor, der fokuserer på en kombination af flexion, rotation og side bøjning. Gør mindst otte reps af hvert træk før du går til næste.
Hanging Leg Raise
Hængende fra dine hænder kræver, at kernestabiliteten holder sig svingende. Du vil målrette både den øvre og nedre del af din abdominalregion med dette træk.
Trin 1
Hold på en pull-up bar med et overhånd greb eller sæt dine arme i ab stropper.
Trin 2
Engag din abs ved at trække din navle ind i ryggen og derefter hæve knæene op over dine hofter.
Trin 3
Slip til langbenet hængende position for at fuldføre en gentagelse.
Spiderman Plank
Mål din hele kerne, især den dybe transversale abdominis og obiques, med denne variation på den klassiske plankeøvelse.
Trin 1
Kom ind i toppen af en pushup, eller en plank hviler på dine underarme og tæer.
Trin 2
Løft dit højre ben og træk knæet ind og rundt på siden af din krop for at røre ved højre tricep.
Trin 3
Hold din krop stiv, når du er færdig med dine reps til højre, og skift derefter til venstre.
Roll-Outs
Du har måske hørt om ab hjulet - det kan være effektivt, men hårdt på ryggen. Prøv et lignende træk med en stabilitetskugle i stedet.
Trin 1
Kom ind i alle fours med dine hænder på en stabilitetskugle.
Trin 2
Hold din mave kraftigt trukket ind mod din rygsøjle, rul bolden så langt væk som du kan.
Trin 3
Rul bolden tilbage mod dig for at fuldføre en gentagelse. Opretholde en stiv ryg hele tiden.
Tips
- Gør et sæt eller to af udrulningsfisket til højre og derefter til venstre for at lægge større vægt på oblique.
Kabel Wood Chop
Brug en kabelmaskine på skulderhøjde, eller alternativt fiks et modstandsbånd til et robust anker for effektivt at træne rotationsbevægelse og muskler som kvadratus lumborum og obliques, som er ansvarlige for vridning og bidrage til en snittet midter.
Trin 1
Stå med venstre side mod kabelmaskinen og tag fat i håndtaget med begge hænder. Træk lidt væk, så du føler spændinger og plant dine fødder på afstand fra hinanden.
Trin 2
Hold dine arme udvidede og drej væk fra ankerpunktet til højre.
Trin 3
Styr din retur til startpositionen, så du modstår drejningen lidt, i stedet for at blive trukket af kablet. Gør alle reps på den ene side og skift derefter retning.
