At komme op fra sofaen og gå i køkkenet kan øge din puls, men for at en bevægelse skal regne som kardiorespiratorisk udholdenhedstræning, skal aktiviteten øge din puls og holde den forhøjet i længere tid. For en person med et gennemsnitligt fitnessniveau ligger denne længde typisk fra 20 til 60 minutter, hvorimod en avanceret udholdenhedsudøver kan bruges til træning i deres pulszone i flere timer om dagen.
Hvad er kardiorespiratorisk udholdenhed?
Kardiorespiratorisk udholdenhed eller kardiovaskulær / aerob kapacitet er hjertets og lungernes evne til at levere ilt til arbejdsmuskler i længere tid. Dybest set er dit kardiorespiratoriske fitnessniveau et mål for styrken af dit aerobiske energisystem.
Ifølge American Heart Association holder udholdenhedsaktiviteten dit hjerte, lunger og kredsløb sundt og forbedrer din generelle fitness. Derfor øger din kardiorespiratorisk udholdenhed det lettere at udføre mange af dine daglige aktiviteter, og det hjælper dig også med at nå dine fitnessmål hurtigere.
Hvor meget cardio skal jeg gøre?
Nå, det afhænger af dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler, at den gennemsnitlige voksen får 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen for at udvikle og opretholde cardiorespiratory fitness. Det ser ud til at være ca. 30 minutter med moderat kardiovaskulær træning fem dage om ugen.
Men hvis effektivitet er det, du leder efter, anbefaler Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) at lave 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uge, hvilket svarer til omkring tre dage om ugen i 20 til 25 minutter hver session .
Men husk, disse anbefalinger er til folk, der ønsker at opfylde de grundlæggende sundhed retningslinjer eller opretholde deres udholdenhedsniveau. Hvis du ønsker at skubbe din kardiorespiratorisk udholdenhed til det næste niveau, så bliver du nødt til at sparke det med et hak eller to.
Opbygning af kardiorespiratorisk udholdenhed
Den bedste måde at opbygge din kardiorespiratoriske udholdenhed på er at forbedre din krops iltforbrug. Med andre ord kan du forbedre din kardiorespiratorisk udholdenhed ved at udføre enhver form for langvarig motion, der rekrutterer dit aerobiske energisystem.
Så lad os sige, at du spiller på et rekreativt fodboldhold hver fredag aften. I begyndelsen af sæsonen kan du kun gøre det fra sidelinjen til midtbanen, før du begynder at glemme for luft - ikke en effektiv måde at være konkurrencedygtig på.
Lad os nu sige, at du begynder at træne på dine ikke-fodboldkampdage ved at løbe, cykle eller svømme. Hvis du tilføjer i tre dage med 30 til 45 minutters aerobic træningssessioner, skal du efter en periode (fire til seks uger) se en stigning i din krops evne til at gøre det fra det ene mål til det andet uden at skulle stoppe halvvejs til tag en pause.
Glem ikke at blande det op
Kroppen er meget klogere, da vi giver det æren for. Hvis træningsplanen du følger, har du den samme afstand, på samme dage, gennem de samme stier, vil du ikke blive udfordret nok til at øge dit udholdenhedsniveau. Vil træningen blive lettere? Absolut, men på et bestemt tidspunkt vil du ramme et plateau, og dit mål om at opretholde din kardiorespiratoriske udholdenhed vil komme til en skrøbelig stop.
Derfor er du nødt til at deltage i en række forskellige typer af aerobic aktiviteter som jogging, svømning, vandreture, cykling, aerobic stilklasser, fritidsaktiviteter og kardioudstyr som elliptisk og stepmill.
Også, varierende mængden og intensiteten du gør, vil hjælpe med at udfordre din udholdenhed. Træning for at øge kardiorespiratorisk udholdenhed bør have dig at ramme en målpuls, der ligger mellem 50 og 85 procent af din maksimale puls. Hvis du konsekvent træner under minimumet, vil du ikke øge udholdenheden. Tjek denne tabel for at få en ide om, hvad din målpuls skal være.
Overvej at udskifte en af dine længere træningsmål med intensiv intensitet med en kortere (20 minutters) session med højintensitetsintervalltræning en eller to gange om ugen. Ifølge ACSM, HIIT træning giver lignende fordele som kontinuerlig udholdenhed træning, men i kortere perioder.
For eksempel, når du svømmer, vil du svømme et skød så hurtigt som muligt. Så hvile i omtrent samme tid som det tog dig at svømme om fanget og gentage. I løbet af det hurtige omgang vil din puls være i det maksimale område af din målpulszone og derefter bringe du den tilbage til den nederste ende i løbet af genoprettelsesperioden.
