Omega 3 er en af to essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for menneskekroppen. Kaldes afgørende fordi det ikke kan produceres af kroppen, omega 3 skal opnås fra kosten. Fisk indeholder typisk høje niveauer af omega 3m, men ikke alle fisk er skabt lige. Sild og laks er to populære fisk valg, der giver gode mængder af omega 3.
Betydningen af Omega 3
De essentielle fedtsyrer, omega 3 og omega 6 er meget vigtige for menneskekroppen. De leverer råmaterialerne til fremstilling af hormonlignende stoffer, der er involveret i reguleringen af mange processer i kroppen, herunder blodtryk, blodlipider, immunresponset og inflammationsresponsen ved skade, infektion og stress. Selvom alvorlige mangler er sjældne, er den typiske amerikanske kost lav i omega 3 og høj i omega 6.
typer
Omega 3-fedtsyrefamilien kan yderligere opdeles i tre typer. Den primære form er linolensyre, som findes i canolaolie, sojabønner, hørfrø og valnødder. De andre to omega 3 fedtsyrer er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Fundet primært i fisk og skaldyr, EPA og DHA kan også laves i små mængder af menneskets krop fra linolensyre. Da dette er en ineffektiv konvertering, anbefales det at forbruge EPA og DHA direkte.
anbefalinger
Der findes ingen officielle indtagningsanbefalinger for omega 3 fedtstoffer, men der er etableret tilstrækkelige indtagsniveauer. Hanner bør forbruge 1,6 gram om dagen, og kvinder skal forbruge 1,1 gram om dagen. Selv ét fiskemel om ugen er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom, men eksperter anbefaler, at man bruger to til tre gange om ugen, idet der i alt er mindst 10 ounce fisk samt små mængder vegetabilske olier til optimale sundhedsmæssige fordele .
Kilder
Coldwater fisk giver de højeste mængder af omega 3 fedtsyrerne EPA og DHA. Mængden og typen af omega 3 fedt varierer fra fisk til fisk, så det anbefales at forbruge en række forskellige fisk. Laks og sild indeholder nogle af de højeste niveauer af omega 3. En fire ounce servering af atlanterhavslaks indeholder 2,1 gram omega 3, mens en samme portion af Stillehavssild indeholder 2,4 gram omega 3.
Shopping Tips
Når du handler for fisk, skal du vælge vildt over gården, når det er muligt, især når du køber laks. Undersøgelser har vist, at vilde fisk har højere niveauer af omega 3 og er generelt mere miljøvenlige. For at vælge den ferskeste fisk er det muligt at kigge efter rige røde gylle, skinnende, ensfarvet hud og lyse og klare øjne. Planlæg på at lave fisken dagen for køb, hvis det er muligt. Hvis ikke, forbliver fisken frisk i køleskabet, på is, i et par dage.
