Hævede fødder kan være lige så meget et mysterium, da de er en kilde til smerte og ubehag. Så hvad forårsager faktisk hævede fødder? Teknisk er de et resultat af væske i blodet, der kommer ud af kapillærerne (den mindste type blodkar i din krop) og opbygges i væv, hvilket er en tilstand kendt som perifert ødem. Men hvad forårsager det perifere ødem kan være lidt sværere at negle ned. Det kan være resultatet af graviditet eller PMS (takket være svingende hormoner), skade, lymfesem (en blokering i dit lymfesystem), infektion, utilstrækkeligt venøst blod, fedme, blodproppe eller hjerte-, lever- eller nyresygdom.
De kan også optages som en bivirkning fra medicin eller fra lange perioder af stående, lange bil- eller flyruter eller endda pludselige ændringer i varmt vejr. Hvis dette er tilfældet, og årsagen til dine hævede fødder har mere at gøre med livsstilsvalg eller miljømæssige faktorer (i modsætning til skade eller kronisk sygdom), er der øvelser, du kan gøre for at løse dine problemer med omsætning. Hvis du har en skade eller en sygdom, skal du først kontakte en læge, før du tager en af disse øvelser på. Ovennævnte øvelser er designet til at forbedre omsætningen i dine fødder ved at øge bevægelsesomfanget i dine fødder, ankler og ben.
1. Point og Flex
Denne enkle fodøvelse hjælper med at forbedre din omsætning ved at genoprette mobiliteten til dine fødder og ankler og kan udføres mens du sidder i en stol eller på gulvet. SÅDAN SKAL DU GØRE DET: Start siddende enten på gulvet med et ben, der strækker sig ud og væk fra din krop eller på en stol med en fod på gulvet, og den anden fod hæves flere centimeter væk fra gulvet. Med ryggen lige og arme på dine sider, pege dine tæer frem og væk fra dig så langt du kan uden at spænde eller overstretching. Hold i fem sekunder, før du bøjer din fod tilbage, peger dine tæer op mod himlen og din hæl væk fra din krop. Hold i fem sekunder og gentag 10 gange, før du skifter fødder.
2. ABC'er
Kick den simple point-and-flex øvelse op ad et hak med nogle ekstra laterale og medial ankel bevægelser. HVORDAN GØRE DET: Sæt i en stol med ryggen lige og fødder fladt på gulvet. Med dine hænder på dine øvre lår, forlæng dit højre ben ud, indtil det er parallelt med gulvet. Alternativt kan du sidde på jorden, benene forlænges foran dig, og træk derefter et bøjet knæ ind mod brystet og hold det stabilt med dine arme. Fra denne position, foregiv din fod er en pensel, og du skal male alfabetet med dine tæer. Start med bogstavet A og bevæg hele vejen igennem alfabetet. Gentag med din anden fod.
3. Tå klem
Denne styrkende øvelse vil hjælpe med at øge din omsætning ved at styrke tålemusklerne. Den klemme bevægelse vil også fremme øget blod oversvømmelse til dine fødder. SÅDAN SKAL DU GØRE DET: Placer en bomuldskugle eller en anden fleksibel genstand imellem hver af dine tæer. Når alle tæer er sikre, skal du klemme tæerne sammen og sørge for, at dine mavemuskler er stramme, og ryggen er lige som du gør. Hold denne klemningsposition i fem sekunder før du slapper af. Gentag denne tå presse øvelse 10 gange før skifte fødder.
4. Modstand Band In og Outs
Denne opsvulmet fod øvelse fokuserer på ankelen kan udføres med et gummiblandingsbånd eller enhver anden form for modstandsbånd, du kan finde. Sådan gør du det: Brug et tykt gummibånd til at holde dine fødder sammen og røre dine store tæer mod hinanden. Når det er sikkert, sæt dig ned på gulvet med dine ben forlænget og arme på dine sider (eller hold modstandsbåndets ender). Træk toppen af dine fødder væk fra hinanden, følg gummibåndets modstand, som du gør. Hold denne position i fem sekunder, før du slapper af. Gentag 10 gange.
5. Foot Rocker
Dette er en mere avanceret version af punkt og flex, men det har den ekstra bonus at styrke dine ankler og kalve. Sådan gør du: Start med at stå fladt på dine fødder med god kropsholdning. Rock fremad på kuglerne på dine fødder, standser for et slag og derefter rocker tilbage på dine hæle. Pause igen og gentag for 10 komplette sten. Prøv ikke at stole for stærkt på momentum for at bære dig frem og tilbage, men kontroller dine bevægelser.
6. Tennis Ball Massage
Selvom dette ikke nødvendigvis er en øvelse, vil det i sig selv bidrage til at øge omsætningen til dine fødder, mens du forsigtigt masserer sålerne af dine fødder med en tennis eller lacrosse bold. Sådan gør du: Sæt enten på en stol med dine fødder på gulvet eller stå lige op. Placer en tennis eller lacrosse bold under buen på din højre fod. Rul bolden rundt under din fod, ved at anvende let pres (men ikke til smerte), da bolden går fra hæl til tæer og igen. Fortsæt i 30 sekunder på hver side, inden du skifter.
Ønsker mere? Prøv disse 12 Easy, når som helst, der styrker dine fødder og ankler.
Generelle livsstilsændringer for hævede fødder
Mens motion kan hjælpe med at reducere hævelse i fødder, vil korrekt kost og livsstilsændringer også hjælpe dig med at reducere hævelse.
- Hvis du sidder eller står for lange perioder i løbet af dagen, skal du sørge for at komme op og flytte mindst hver anden time (hvis ikke hver time).
- Tag hyppige ture eller udfør andre former for kardio øvelse, som hjælper dit hjerte med at cirkulere dit blod mere effektivt. Effektive øvelser som yoga (skulderstativ og andre inversioner er gode til cirkulation, da de vender mod det regelmæssige blodstrømsmønster), svømning eller let aerobic kan også hjælpe.
- Hvis du er overvægtig, tabe dig gennem bedre kost og regelmæssig motion.
- Prøv støtte slange / kompression sokker (især hvis du er på lang fly), da de forhindrer blod i at samle i et område.
- Drik rigeligt vand hele dagen og reducer dit natrium / saltindtag. Natrium får din krop til at bevare vand og fremme hævelse, mens vand hjælper din krop til at skylle ud toksiner.
- Placer en pude under dit gebyr for at holde dem hævede, mens du sover. Dette fremmer korrekt venøs tilbagevenden til dit hjerte.
- Enheder som lufttrykben og fodmassagere kan bidrage til at stimulere cirkulationen. Men dine egne to hænder kan også gøre det lige så godt. Giv dine fødder, ankler og ben en fem minutters massage hver dag for at fremme bedre blodgennemstrømning.
- Sænk dine fødder tonic eller saltvand bløde for at reducere hævelse.
Hvad synes du?
Har du nogensinde haft hævede fødder eller ankler? Hvad har du gjort for at lette smerten og hævelsen? Har du anbefalet læger nogen øvelser eller livsstilsændringer? Hvilke øvelser syntes virkelig at hjælpe? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Yderligere rapportering fra: Jason Aberdeene
