Nogle ting skriger bare junk food. Du kender dobbeltfyldte chokoladekager og ostepudene, der pletter dine fingre orange, er ikke gode for dig. Men det er ikke altid så indlysende at identificere sundere fødevarer. Det kræver lidt undersøgelsesarbejde. At sammenligne junkfood med sund mad betyder at læse og forstå ernæringsetiketter, identificere ingredienser og tænke på, hvordan fødevarer fremstilles.
Trin 1
Læs ernæringsmærket for en mad fra top til bund.
Trin 2
Se på antallet af kalorier pr. Portion og undersøg antallet af kalorier fra fedt. Junkfood giver normalt et stort antal kalorier pr. Portion, hvor størstedelen af kalorierne kommer fra fedt. Sund mad bør være lav i kalorier og især lav i kalorier fra fedt. På en 2.000 kalorieindhold bør du forbruge mindre end 65 gram fedt om dagen.
Trin 3
Analyser de typer af fedt, fødevaren indeholder. Junkfood er normalt høj i de dårlige typer af fedt - trans og mættet. American Heart Association anbefaler at forbruge mindre end 1 procent af det samlede transfedt fra kalorier eller mindre end 2 gram transfedt om dagen, hvis du har daglig kost med 2.000 kalorier. Mindre end 20 gram eller 10 procent af dine samlede kalorier skal stamme fra mættet fedt. Sunde fødevarer har ringe eller ingen trans og mættet fedt.
Trin 4
Undersøg mængden af kolesterol og natrium i fødevaren. For en daglig kost på 2000 kalorier bør du forbruge mindre end 300 mg kolesterol og 2.400 mg natrium. Jo højere tallene er, jo mere sandsynligt er det junk food.
Trin 5
Læs procentuelle daglige værdier af kostfiber, C-vitamin, A-vitamin, calcium og jern. Disse er gode næringsstoffer ofte fraværende eller lav i junkfood - mindre end 5 procent af den anbefalede daglige værdi for det pågældende næringsstof anses for lavt. For at en fødevare skal være rig på næringsstoffet, skal den give mindst 20 procent af næringsstofens anbefalede daglige værdi.
Trin 6
Overvej madens samlede indhold af næringsstoffer som fiber, calcium, jern og vitaminer A og C. En sund mad behøver ikke at være høj i alle disse næringsstoffer. En appelsin, for eksempel, giver 130 procent af den daglige værdi for C-vitamin, men den har kun 2 procent af den daglige værdi af A-vitamin og ikke jern. Nogle sunde fødevarer giver meget af et næringsstof, mens andre giver mindre mængder af forskellige næringsstoffer.
Trin 7
Kig op sukkerindholdet og sammenlign det med fødevarens ingrediensliste. Fødevarer som frugt har naturligt forekommende sukkerarter, og naturligt forekommende sukkerarter vil ikke blive vist på en ingrediensliste. Junkfood har ofte en stor mængde tilsat sukker, som du vil se opført under forskellige vilkår, herunder sukker, majsstivelse med majsstivelse, majssirup, maltose, dextrose, saccharose, honning, ahornsirup og frugtjuice-koncentrat.
Trin 8
Læs ingredienslisten. Rækkefølgen af ingredienser i listen angiver, hvor meget der er i produktet. Den første ingrediens udgør forholdsvis det meste af produktet, den anden listede ingrediens er den næstmængde, og så videre. Hvis du ser sukker, salt eller fedt som en af de første ingredienser, er det en af hovedbestanddelene i fødevaren. Junkfood er ofte høj i alle tre.
Tips
- Når du spiser ud, skal du overveje, hvordan maden er kogt. Junkfood er ofte stegt eller batter dypt. Men sundere muligheder kan bages eller grilles. Hold sund mad sund ved at begrænse det, du tilføjer til det. En sund salat bliver højt i fedt, når det drukner i salat dressing. Pasta og veggies er gode, men en cremet sauce hældt på toppen er sandsynligvis høj i fedt og natrium. Mayo, cremefløde og ost tilsættes endnu flere kalorier og fedt.
