For folk med kroniske smerter eller leddgikt kan ideen om at få en god hjerte-kar-træning virke umulig. Tværtimod er det helt muligt, hvis du tager den ideelle løsning og tager en dukkert i poolen. Deltagelse i akvatisk træning er blevet vist i forskning udgivet af Archives of Physical Medicine and Rehabilitation i 2014 for at have mange fordele, herunder nedsat smerte, forbedret fysisk funktion og højere samlet livskvalitet.
For en effektiv aerob træning i puljen, prøv disse øvelser.
1. Vandvandring
Ved hjælp af vandet for at tilføje modstand, kan denne grundlæggende kardio øvelse udvikles for at give en aerob udfordring.
HVORDAN GØR DET: Stå i brystniveau vand og ansigt mod den anden side af poolen. Gå med et stabilt tempo til den fjerne ende og fortsæt med at gå frem og tilbage over poolen, mens du opretholder en hurtig hastighed. Øvelsen kan gøres lettere ved at flytte til mere lavt vand.
At udføre hoppekontakter i vandet er en fantastisk aerob træning. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 2. Jumping Jacks
Jumping jacks aktiverer musklerne i dine arme og ben, mens du indarbejder en springende bevægelse for at få din puls i gang.
HVORDAN GØR DET: Stand i brystniveauet vand med dine fødder sammen og dine arme ved din side. Samtidig bringe dine ben fra hinanden og dine arme over hovedet, mens du hopper i luften. Derefter hoppe igen og returnere dine arme og ben til din side.
3. Vand Treading
Treading vand hjælper med at hæve din puls uden at lægge uforholdsmæssigt pres på dine led.
HVORDAN GØRE DET: Stå i vand, der er hageniveau. Padle dine arme og spar dine ben, da din underkrop stiger op af jorden. Fortsæt med at bevæge dine ekstremiteter som om du svømmer på plads uden at lade dine fødder røre igen.
4. Knæ til brysthoppe
Denne øvelse aktiverer hofte musklerne, mens du tilføjer en hoppende bevægelse for at øge din puls.
Sådan gøres det: Stå i taljeniveau vand. Hop lige op i luften samtidig med at du smutter dine knæ ind mod brystet. Så bring dine ben tilbage under dig, mens du lander. For at øge modstanden og sænke effekten på dine ledd, fortsæt øvelsen ved at flytte til brystniveau vand.
5. Side Shuffle
Side shuffle inkorporerer en lateral bevægelse, mens du aktiverer quadriceps og gluteus medius muskler.
Sådan gør du det: Kom i vand, der er lårniveau. Bøje dine knæ og sæt din røv tilbage lidt ind i en mini squat. Hold din krop i denne position som du hurtigt træder sidelæns over bredden af poolen. Når du kommer til den anden side, vende retninger og vende tilbage til dit første sted.
6. Scissor Jump
Dine hip flexors, glutes og rotator manchet muskler er aktive i denne nemme at udføre kardio øvelse.
HVORDAN GØR DET: Stå i vand, der når brystet med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved din side. Medfør straks din højre arm og venstre ben fremad, da du samtidig bringer din venstre arm og højre ben bagud. Bevægelsen skal efterligne en jogging bevægelse. Derefter vend placeringen af dine arme og ben. Fortsæt med at skifte mellem de to positioner hurtigt.
7. Butt Kick
Ved hjælp af poolens side for stabilitet øger denne aerobic motion din puls, samtidig med at du målretter mod hamstringsmusklerne.
HVORDAN GØRE DET: Ansigt på siden af poolen i vand, der er taljen dyb. Mens du er ved at stå oprejst, bøj hurtigt dit højre knæ, som du forsøger at sparke dine skæl inden du retter det ud og gentager bevægelsen med venstre ben. Fortsæt hurtigt skifte mellem dine to ben.
Retningslinjer og forholdsregler
For en ordentlig aerob træning, gennemfør puljeøvelserne ovenfor i 3- til 5-minutters intervaller for i alt 20 til 25 minutter pr. Session. Dette kan gøres op til fem gange hver uge.
Vær opmærksom på, at poolens temperatur kan påvirke din komfort, mens du træner og træner i en varmere pool, kan være at foretrække. Sørg for at tale med din læge, hvis du har spørgsmål og stopper hvis du oplever øget smerte.
