Glute muskler gør mere end udfylde sædet af dine bukser. Sterke gluter hjælper dig med at gå rundt hele dagen lang og er afgørende for løbere for at holde bækkenet stabilt. Uden stærke glute muskler risikerer du at udvikle shinsplints, iliotibial-band skade, Achilles tendinitis og løbers knæ. Når du arbejder på at opbygge muskler i din butt med squats, vil du se og føle beviserne for at de arbejder.
Føl brænden
Når du bøjer dine knæ for at sætte dig ned på en stol, engagerer du dig til at reducere dig og holde dig afbalanceret. Når du udfører en squat, går du igennem en lignende bevægelse, men i en dybere grad. Du ved, at dine gluter ikke kun er forlovet, men arbejder, når du knepper ned lavt nok til at mærke spændingen i din røv og når du har gjort nok reps til at føle en brændende fornemmelse i dine glute muskler.
Reduktion af gluter
I verden af muskelopbygning har squats et fortjent ry for at bøje op i ryggen. Hvis det sker for at være en kropsdel, der ikke har brug for mere masse, bør du ændre din træning, så dine gluter får nok motion til tone, men ikke opbygges. ExRx.net anbefaler at gøre flere reps med lavere vægt og bringe dine fødder ind for en holdning, der ikke er så bred som skulderbredden. Stig kun halvvejs i stedet for at gå helt ned. Alternativt, i stedet for at lave squats, erstatte en sammensat øvelse - som benpresser - til quads og glutes, og udfør derefter en øvelse, der isolerer quads, såsom en benforlængelse.
Optimal Form
Uanset om du udfører squats med vægte eller kun bruger din kropsvægt til modstand, er der en ordentlig form, du bør holde for at sikre, at dine gluter får en god træning. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Du kan gøre squats med dine fødder tættere sammen, men jo snævrere din holdning, jo mere din quads vil fungere og jo mindre dine glutes vil fungere. Bøj på knæ og hofter for langsomt at lægge dig ned som om du skulle sidde. Koncentrere dig om at holde ryggen lige og hovedet op. Stig ned langt nok til at føle træk i dine glutes. Dine hofter og knæ vil være helt bøjede. Ret dine knæ og hofter for at komme tilbage til startpositionen.
Glute-Fokuseret Squat
Grundlæggende squats vil fungere dine glutes, men når du vil udpege dem, anbefaler Blackfoot, Idaho-baserede personlige træner Matt Siaperas, at lave en one-legged version af øvelsen. De er færdige ved at stå på et ben med dit modsatte ben løftet og forlænget foran dig. Hold dine skuldre tilbage og ryggen lige, bøj knæet på dit støtteben til at komme ned i et knebøj, og hold dit knæ over din ankel, mens du går. Du kan holde dine arme ud foran dig for at hjælpe med balance, hvis du har brug for det. I første omgang vil du måske gøre lavvandede squats og til sidst bygge op til dybere squats som du bliver bedre til at gøre dem. Jo dybere du går, jo mere vil du føle det i din bageste.
